Prečo je Kettlebell najlepším domácim cvičením pre mamičky

Fitness je dôležitou súčasťou každého celkového wellness režimu, malo by sa však skôr riadiť zdravou výživou a životným štýlom, ako ho nahrádzať.


Existujú stovky možností na zlepšenie kondície, od posilňovní a váh, cez beh, plávanie a mnoho ďalších.

Pretože mám približne nula hodín voľného času na to, aby som jazdil do telocvične, obliekol sa, zacvičil, osprchoval sa, znova sa obliekol a odviezol sa domov, musel som si nájsť fitnes rutinu, ktorá by sa dala ľahko zvládnuť z domu a nevedel som to vyžadujú veľa špecifického vybavenia.


Zadajte rutinu fitnes Kettlebell

Podľa môjho názoru je kettlebell najlepšou všestrannou voľbou pre fitnes z domova, pretože vyžaduje minimálne vybavenie (kettlebell), minimálny priestor a dá sa považovať za silové aj kardiovaskulárne cvičenie.

Funguje to tiež veľmi dobre na rýchle dosiahnutie fitnes. Čo to teda vlastne je kettlebell? Ako vysvetľuje tento článok:

A & lsquo; Kettlebell 'alebo girya, ako sa to po rusky nazýva, je tradičné ruské liatinové závažie, ktoré vyzerá ako delová guľa s rukoväťou. Je to dokonalý nástroj pre extrémnu všestrannú zdatnosť.

Kettlebell sa používa už stovky rokov. Prvýkrát sa objavil v ruskom slovníku v roku 1704 (Cherkikh, 1994). Kettlebells boli v cárskom Rusku také populárne, že každý silák alebo vzpierač bol označovaný ako girevik alebo tiež ako kettlebell. ““




Výhody Kettlebell:

  • Kettlebell vyvíja univerzálnu silu
  • Spojuje silu s pružnosťou
  • Hackuje tuk
  • Zlepšuje postavu
  • Posilnite sa kdekoľvek a kedykoľvek - je to extrémna ručná telocvičňa

V mene úplného zverejnenia … cvičenie s kettlebell je TVRDÉ, ale preto je také efektívne. Vďaka kombinácii sily a vysokej intenzity kardia majú aj tí najskúsenejší športovci problémy s prechodom na kettlebells päť minút.

Ak vám nevadí výzva a chcete dosiahnuť maximálny výsledok s minimálnym časom, vrelo odporúčam kettlebell. Nechcem povzbudzovať k akejkoľvek činnosti len preto, že sa tomu venujú iní, ale množstvo známych osobností verejne prehovorilo o použití kettlebells … vy hodnotíte výsledky:

  • Šedá hviezda Anatomy: Katherine Heigl
  • Hviezda Sex in the City: Kim Cattrall
  • Jennifer Lopez
  • Penelope Cruz
  • Lance Armstrong
  • Mariska Hargitay
  • Sylvester Stallone, Claire Danes
  • Ethan Hawke
  • Matthew McConaughey
  • Väčšina hereckých obsadení z filmu “ 300 ″

Sú Kettlebells najlepším cvičením?

Najmä pre ženy dávajú kettlebells silu a tón bez toho, aby dodávali objem. Muži zvyčajne vidia rýchle zlepšenie sily.

Americká rada pre cvičenie uskutočnila nezávislú štúdiu o cvičeniach s kettlebell, ktorá zistila, že:


Počas 20-minútového tréningu bolo priemerné spálenie kalórií 272 kalórií, bez započítania ďalšieho spálenia kalórií v dôsledku značnej anaeróbnej námahy.

Odhadli sme spotrebu kyslíka a to, koľko kalórií spálili aeróbne, a to bolo 13,6 kalórií za minútu. Ale tiež sme zmerali laktát v krvi, takže anaeróbne spaľovali ďalších 6,6 kalórií za minútu, ” vysvetľuje Porcari. “ Takže spaľovali najmenej 20,2 kalórií za minútu, čo je mimo grafov. To sa rovná behu na 6 minút míle. Jedinou ďalšou vecou, ​​ktorá spáli toľko kalórií, je beh na lyžiach do kopca rýchlym tempom.

Ak sa rozhodnete vyskúšať kettlebells, tu je video demonštrujúce základný pohyb kettlebell, švih:


Tim Ferris tiež vysvetľuje, ako sa robí hojdačka kettlebell vo video a písomnom formáte. Pri dosahovaní optimálnych výsledkov trvá v jeho výskume iba 75 hojdaní 2-3 krát týždenne (celkovo menej ako 30 minút týždenne!).

Máte na to čas?

Najlepšie kettlebelly, ktoré som našiel, sú tieto základné, hoci sa zvyčajne dajú nájsť vo väčšine obchodov s fitnes typmi (aj keď som na väčšine miest veľké váhy nevidel). Cvičenie s Kettlebell je vo väčšine prípadov dokonca bezpečné pre tehotné ženy a podľa mojich skúseností uľahčuje pôrod.

Moje cvičenie Kettlebell

Mám kettlebell s hmotnosťou 12 kg a 16 kg a používam 16 kg na hojdačky a 12 kg na vytrhávanie a turecké vstávanie (viac informácií čoskoro!). Buď urobím Ferrisových 75 švihov v jednej sade alebo urobím Tabata “ šprinty ” s 16 kg zvonom.

Pre šprinty Tabata so zvončekom:

  • Robte hojdačky maximálnou rýchlosťou s dobrou formou po dobu 20 sekúnd
  • Odpočívajte 10 sekúnd
  • Opakujte 8-krát
  • Medzi sériami odpočívajte 2 minúty a urobte 3 a viac sád

Ďalšie tréningy na vyskúšanie

Andrea DuCane, hlavná trénerka kettlebell, ktorá píše v Kettlebell Fitness, odporúča tieto ďalšie tréningy.

Cvičenie pre začiatočníkov / mierne pokročilých

1. kolo:Hojdačka (podľa vášho výberu, obojručná, jednoručková, striedavá alebo štvorhra)

Swing po dobu 30 sekúnd, odpočinok po dobu 30 sekúnd

Späť na hojdačky po dobu 30 sekúnd, odpočinok po dobu 25 sekúnd

Nakoniec sa hojdajte 30 sekúnd, odpočívajte iba 20 sekúnd

Začnite odznova na začiatku a opakujte toľkokrát, koľko môžete. Pridajte viac odpočinku, ak nie ste takí kondicionovaní, pričom dodržujte: 30 odpočinku po celú dobu. Stavba do 10 min. (alebo viac!)

2. kolo:Doska pre: 30, po ktorej nasleduje nosenie nad hlavou: 30 opakujte cez bok.

Začnite plankom a končite plankom, aby ste dostali 3 sady fošní s jednou: 30 nosíte každú ruku. Ak máte pocit, že to nestačí, pridajte ďalšiu sadu.

Pokročilé cvičenie

musí mať skúsenosti s čistením pomocou Kettlebell:

1. kolo:Dlhý cyklus očistite a stlačte (vystačí si so štvorhrou, urobte jedno kolo a odpočívajte), rebrík: 1-5, zmeňte ruky. Poznámka; dlhý cyklus znamená, že vyčistíte pred každým stlačením. Ak máte čas, opakujte to ešte 1-2 krát. Ak je to jednoduché, máte príliš ľahký na Kettlebell.

ODPOČINOK 30 sekúnd - 1:00 min (v závislosti od času a úrovne zdatnosti)

2. kolo:Dlhý cyklus čistý a drep (rovnaký ako vyššie)

Veľmi rýchle cvičenie

Dvojité predné drepy s kettlebell

3 sady po 5 alebo 4 sady po 4

Medzi sériami si doprajte dostatok odpočinku asi 1 - 2 min.

Dvojité lisy Kettlebell

3 série po 4 - 6 (najlepšie urobíte menej opakovaní s vyššou hmotnosťou, ale s kettlebellmi máte ľahký pocit, že urobíte extra opakovanie za sadu.

Moje obľúbené kanvica

Môj manžel mi daroval kettlebell od Kettlebell Kings a ja to milujem! je pekné sa na ňu pozerať, ľahko sa používa a priľnavosť je tu správna. Na mojom zozname želaní ďalšie … bojové laná!

Skúšali ste niekedy kettlebells? Aká je vaša obľúbená rutina fitnes doma? Zdieľajte nižšie!