Prirodzené spôsoby, ako sa lepšie vyspať (aj keď ste mama!)

Je zdravým rozumom, že všetci potrebujeme primeraný spánok. Štatistiky však znova a znova ukazujú, že to zatiaľ nezískavame. Pre niektorých (vrátane mňa) môže predstava, že sa im ešte niekedy podarí solídna noc neprerušovaného spánku, znieť nádherne, ale nereálne. Ospravedlňujem sa za neustálu prítomnosť dieťaťa do 18 mesiacov v mojom dome, pre mnohých ďalších je to nespavosť, poruchy spánku alebo jednoducho málo času.


Chápem to … je ťažké sa ako mama poriadne vyspať. Dokonalých 8 hodín blaženého spánku nemusí naozaj fungovať s naozaj malými deťmi … ale sú veci, ktoré môžeme urobiť, aj ako mamy, aby sme sa lepšie vyspali.

Spánkové záležitosti … Viac ako diéta alebo cvičenie!

Spánok je proces závislý od hormónov a so všetkými premennými v našom živote, ktoré môžu mať vplyv na správnu hormonálnu rovnováhu (potraviny, toxíny, umelé svetlo atď.), Má zmysel, že veľa ľudí so spánkom bojuje. Aj preto majú časy, keď sa hormóny menia, často negatívny vplyv na spánok (menopauza, puberta, tehotenstvo atď.)


Zatiaľ čo bežné myslenie môže odporučiť farmaceutickú alternatívu na riešenie problémov so spánkom, umelé zväčšenie hormonálneho systému na navodenie spánku nie je bez problémov (stačí si prečítať zoznam vedľajších účinkov a varovaní!) A môže mať vplyv na ďalší hormón. funkcie rovnako.

Nedostatok kvalitného spánku často pramení z jednej alebo viacerých príčin životného štýlu a je dôležité riešiť tieto základné problémy, pretože môžu mať vplyv nielen na spánok.

Problém

Nedostatok spánku = Stres na tele = priberanie na váhe, predčasné starnutie, vypadávanie vlasov, nerovnováha hormónov, neplodnosť a znížená imunitná funkcia.

Problémy s hormónmi, ktoré spôsobujú poruchy spánku, sa nezačnú len pred spaním a nedajú sa napraviť tým, že sa im v súčasnosti venujeme. Už ste si niekedy všimli, že zvieratá nemajú problémy so spánkom a prebudením, keď majú? Nepohadzujú sa a neobracajú sa na spánok. Nepotrebujú tabletky, ktoré by im pri tom pomohli (keď už hovoríme o vonkajších zvieratách, nemám ich, ale zvieratá v interiéroch môžu mať rovnaké problémy ako ľudia). .




Správna produkcia spánkového hormónu (melatonín) závisí od správnej funkcie hormónov počas bdenia (serotonín a ďalšie). Pretože endokrinný systém je úplný systém, hormonálna nerovnováha (PCOS, endometrióza atď.) Môže často viesť k zlému spánku a naopak.

Stresové hormóny môžu mať obrovský vplyv aj na spánkový cyklus a je to obojsmerná ulica. Nedostatok spánku zvyšuje stresové hormóny a stresové hormóny môžu spôsobovať problémy so spánkom.

Čo sa stane, keď nespíte?

Spánok je dôležitý pre optimálne zdravie v mnohých ohľadoch. V skutočnosti je spánok podobnosťou v živočíšnej ríši. Potrebné množstvo spánku sa veľmi líši podľa druhu, ale spánok potrebujú všetky zvieratá (vrátane ľudí). Laboratórne potkany začali umierať už po niekoľkých dňoch, keď neboli bdelé.

Spánok je dôležitý pre takmer každý aspekt zdravia:


  • Fyzické zdravie: Telo opravuje tkanivo vrátane srdca a krvných ciev počas spánku. Dlhodobý zlý spánok súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ochorení obličiek, vysokého krvného tlaku, cukrovky a mŕtvice.
  • Obezita: Samotný nedostatok spánku vás môže tiež pripraviť o tuk. Jedna štúdia zistila, že s každou stratenou hodinou spánku sa zvýšila pravdepodobnosť obezity.
  • Zdravie hormónov: Spánok pomáha udržiavať rovnováhu hormónov, vďaka ktorým sa cítite hladní (grelín) alebo plní (leptín). Keď nemáte dostatok spánku, vaša hladina ghrelinu stúpa a leptín klesá. Vďaka tomu sa budete cítiť hladnejší, ako keď ste dobre odpočinutí.
  • Inzulín: Spánok ovplyvňuje to, ako vaše telo zvláda inzulín, hormón, ktorý riadi hladinu glukózy (cukru) v krvi. Výsledkom nedostatku spánku je vyššia ako normálna hladina cukru v krvi, čo môže viesť k mnohým vážnym problémom.
  • Rast a plodnosť: Hlboký spánok spúšťa kaskádu hormónov zodpovednú za rast u detí a dospievajúcich. Máte deti tendenciu mať v noci čoraz väčšie bolesti? Môže to byť dôvod! Tento hormón tiež zvyšuje svalovú hmotu a pomáha opravovať bunky a tkanivá u detí, dospievajúcich a dospelých.
  • Učenie a pamäť: Spánok pomáha mozgu získavať nové informácie do pamäte prostredníctvom procesu nazývaného konsolidácia pamäte. V štúdiách sa ľuďom, ktorí spali po učení úlohy, darilo v testoch lepšie.

Pochopenie spánkových cyklov

Samozrejme, že nie všetok spánok je stvorený pre všetkých. Existuje niekoľko fáz spánku, ktoré telo v noci cykluje:

  1. N1-Jedná sa o fázu, keď sa cítite ako v polospánku, a stále máte vedomie svojho okolia. Toto je tiež štádium, v ktorom nedobrovoľne trhnete alebo kopnete.
  2. N2-Mierne hlbšie štádium spánku. V tejto fáze skutočne trávite asi polovicu hodín spánku.
  3. N3- Hlboký pomalý spánok, pri ktorom klesla teplota vášho jadra a vaša produkcia melatonínu stúpa. N3 vás cyklicky premení na najproduktívnejšie ” spánkových cyklov …
  4. Rem- Spánok s rýchlym pohybom očí je stav, keď sa vyskytuje najviac snov. V REM sa svaly úplne uvoľnia a myseľ a telo sa regenerujú úžasnou rýchlosťou. Iba asi štvrtina vášho denného spánku je v REM, ale je to životne dôležité.

Výskumy ukazujú, že najlepší spánok sa deje v súlade s harmonogramom. Je to preto, že váš denný rytmus zostáva konštantný a produkcia hormónov je optimálna. Najvýhodnejšie hodiny spánku sú medzi 22:00. a 2:00, hoci väčšina dospelých z toho vynechá asi polovicu.

Začnite optimalizáciou spánku, keď ste hore

Na optimalizáciu spánku počas noci je potrebné optimalizovať aj faktory počas bdenia, vrátane jedla, doplnkov výživy a vystavenia svetlu / vonku.

Kvalitná noc spánku sa skutočne začína, keď sa zobudíte na začiatku dňa, a existuje veľa faktorov, ktoré môžu mať dramatický vplyv na dĺžku a kvalitu spánku.


Potraviny na zlepšenie spánku prirodzene

Rovnako ako potraviny môžu mať vplyv na zdravie v iných oblastiach, môžu aj potraviny prispievať k dobrému alebo zlému spánku. Aby ste zlepšili svoje šance na kvalitný spánok, sú to najlepšie jedlá, ktoré konzumujete:

  • Zdravé tuky- ako je kokosový olej, organické ovocie a mäso z pasienkov, vajcia, avokádo a maslo, pomáhajú telu dodať potrebné stavebné kamene na výrobu spánkových hormónov.
  • Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov- Je tiež dôležitý pre produkciu hormónov a odstránenie toxínov, ktoré môžu brániť spánku. Zamerajte sa na zeleninu, ovocie s vysokým obsahom výživných látok a bylinné alebo zelené čaje (zelený čaj iba začiatkom dňa).
  • Kvalitné bielkoviny, hlavne na večeru: Pre najlepší spánok je lepšie prestať jesť najmenej 4 hodiny pred spaním, najlepšie každý večer do 18:00. Vaše večerné jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín v tomto jedle pomôže telu pripraviť sa na spánkový cyklus.

Vyhnúť sa:

  • Cukry: Cukry a sacharidy, najmä v noci, môžu spôsobiť prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi, čo povedie k ťažkostiam s zaspávaním alebo so spánkom. Mnoho ľudí túži večer po sacharidoch (čokoláda, ktokoľvek?), Čo je známkou základného problému s hormónmi, ktorý však treba začať s nimi, ale konzumácia sacharidov neskoro v noci môže spôsobiť problémy so zaspávaním alebo viesť k prebudeniu uprostred noci, keď je hladina cukru v krvi úrovne klesajú.
  • Zrná- Už som písal o negatívnych účinkoch zŕn na zdravie. Ak trpíte neznášanlivosťou zŕn, môže to vo vašom tele spôsobiť fyzický stres, ktorý zmení cyklus hormónov a bude brániť spánku.
  • Rastlinné oleje- Aj tak by ich nikto nemal jesť, ale mám teóriu, že rovnako ako tieto umelé tuky môžu spôsobiť problémy s tvorbou novej pokožky (rakovina kože), môžu spôsobovať problémy aj v hormonálnom cykle, pretože hormóny potrebujú (nasýtené) tuky na výrobu a ak dáte telu nesprávne stavebné kamene pre hormóny, môže to spôsobiť produkciu hormónov.

Doplnky na zlepšenie spánku prirodzene

Je smutné, že často je ťažké získať dostatok výživných látok z potravín, pretože naša pôda je vyčerpaná a potraviny sa zbierajú pred dozretím, aby ich bolo možné dopraviť do celého sveta. Najmä ak bojujete so zdravotnými problémami alebo s problémami so spánkom, je často užitočné doplniť niektoré kľúčové živiny, aspoň z krátkodobého hľadiska, pri budovaní tela späť.

  • Kvalitné Omega-3s-Zistil som, že užívanie kvalitného Omega-3 (to je ten, ktorý beriem) v čase obeda sa zdá, že zlepšuje môj spánok, najmä časom.
  • Horčík- Mnoho ľudí má nedostatok horčíka a tento konkrétny nedostatok môže mať veľký vplyv na kvalitu spánku. Niektorí ľudia zistia, že samotné pridanie produktu ako Natural Calm asi 30 minút pred spaním môže skutočne zlepšiť spánok.
  • Želatína- Mnoho z nás konzumuje neúmerné množstvo zvieracieho svalstva v porovnaní s kostnými vývarmi, mäsom z orgánov a dreňou. Ak nie ste fanúšikom dennej konzumácie pečene, môže pitie prírodnej želatíny (z trávnatých zdrojov) pomôcť vyvážiť váš príjem. Spotreba iba svalového mäsa, ktoré má vyšší obsah stresových hormónov, môže spôsobiť problémy v spánkovom cykle. Osobne často pijem každý večer pár hodín pred spaním šálku harmančeka alebo bylinného čaju s lyžicou želatíny, ktorá je v ňom rozpustená.
  • Ak máte tuhú stravu a už užívate vyššie uvedené veci, môžu vám pri zaspávaní pomôcť konkrétne bylinky súvisiace so spánkom. Vyskúšajte moju spánkovú tinktúru alebo nejaký harmanček alebo kocúrnik, ktorý vám pomôže pri relaxácii.

Denná rutina pre lepší spánok

Denná (a nočná) rutina môže mať veľký vplyv na to, ako ľahko spadnete a zostanete spať. Budete musieť experimentovať, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje, ale tu je niekoľko užitočných návrhov:

  • Zobuďte sa a choďte súčasne do postele, a to aj cez víkendy, aby bol váš hormonálny cyklus pravidelný.
  • Jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín / tukov niekoľko hodín pred spaním (19:00 alebo skôr) alebo veľa konzumujte na večeru.
  • Vyhýbajte sa kofeínupo 13. hodine.
  • InštaláciaF.lux (je to zadarmo) na všetkých počítačoch a zariadeniach, aby ste znížili modré svetlo a pomohli vám lepšie spať (je to tiež jednoduchšie pre oči!)
  • Počas dňa pite dostatok vodya prestaňte piť asi 2 hodiny pred spaním, aby ste sa nemuseli zobúdzať, aby ste mohli používať toaletu.
  • Urobte si upokojujúci soľný kúpeľasi hodinu pred spaním pri relaxačnej hudbe alebo skvelej knihe.
  • Suchý štetec niekoľko hodín pred spaním- Suché čistenie má pomôcť pri celulitíde, ale všimol som si, že jemný lymfatický pohyb pomohol aj môjmu spánku. Tieto štetce som použila na jemné vyčistenie pleti podľa návodu.
  • Získajte aspoň 30 minút slnečného žiarenia každý deň(aj keď sa nesnažíte získať svoj vitamín D). Expozícia širokospektrálnemu svetlu počas dňa zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže zlepšiť hladinu melatonínu v noci
  • Vyhýbajte sa čo najviac umelému svetlupo západe slnka.
  • Modlite sa, meditujte alebo nájdite spôsob, ako znížiť stres.
  • Doprajte si masáž pred spanímna uvoľnenie stresu a pomoc pri relaxácii (osobne to milujem pri domácej masáži)
  • Pred spánkom sa ponaťahujte, aby ste uvoľnili svaly.

Ako vylepšiť prostredie spánku

Vaše spánkové prostredie je tiež mimoriadne dôležité pre kvalitu spánku. Umelé svetlo, teplé teploty, náhle zvuky a EMF môžu mať vplyv na kvalitu spánku, ale tieto veci sú takmer vždy opraviteľné. Opäť budete musieť experimentovať, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje, ale tu je všeobecne niekoľko rád:

  • Odstráňte VŠETKO umelé svetlo, vrátane svetla na budíku, televízneho svetla, telefónu atď. Používam zatemňovacie závesy. pretože máme vonku umelé svetlo a zakrývam moje svetlo hodín uterákom. Naše deti nemajú nočné svetlá a zvyčajne spia veľmi dobre.
  • Udržujte teplotu okolo 65-68 stupňova vždy pod 70 stupňov. Používam podložku Chili Pad, ktorá pomáha udržiavať našu posteľ chladnejšiu pre lepší spánok.
  • Vyskúšajte biely šum, napríklad dážď, oceánalebo obľúbenec našich detí, Gregoriánsky chorál (aj keď sa niekto z nich niekedy rozhodne stať sa kláštorným rehoľníkom, bude mať problém a chorál ho vždy uspí!).
  • Vymieňajte svoj bzučiaci bzučiaci budík za budík na jemné slnečné svetloktorá vás prebudí oveľa jemnejšie. Neviem ako vy, ale moja hrôza zo zvuku budíka ma vždy spôsobila, že som sa párkrát zobudil skoro ráno v očakávaní.
  • Vyskúšajte uzemňovaciu plachtu. Stále experimentujem s týmto, ale existujú určité dôkazy, že spánok na uzemňovacej podložke znižuje vaše vystavenie elektromagnetickým poľom a zlepšuje kvalitu spánku. Aj keď som na sebe zaznamenal veľký rozdiel, neviem, koľko je to psychické, takže experimentujem s tým, aby na ňom deti spali, bez toho, aby vedeli, čo robí. Kniha Uzemnenie vysvetľuje viac teórie tejto metódy. Podľa knihy môžete rovnaký efekt dosiahnuť aj tým, že budete tráviť čas naboso vonku na špine, tráve alebo skalách každý deň najmenej 30 minút (Ak záhradu robíte bosú uprostred dňa, získate tri výhody v jednej! Cvičenie, vitamín D a negatívne elektróny zo zeme).
  • Vyberte si posteľnú bielizeň z prírodného / organického pôvodu. Rovnako dôležité ako organický matrac sú plachty, obliečky na vankúše a ďalší posteľný materiál, na ktorý pri spánku ležíte.
  • Získajte vankúš DreamPad a pripojenú aplikáciu pre smartphone, ktoré vám pomôžu vyrovnať mozog počas spánku a zlepšiť kvalitu spánku.

Len SPI!

Vyprosujem vám … prosím, urob si čas na dostatok spánku. Je to nesmierne dôležité pre vaše zdravie a nestojí to nič!

Ak si nemôžete dovoliť doplnky alebo biopotraviny alebo nemáte čas cvičiť, urobte si zo spánku aspoň prioritu!

Chápem, aké ťažké to môže byť, najmä s deťmi, keď sú tieto vzácne hodiny v noci niekedy jediným okamihom, kedy je pár sám, ale z dlhodobého hľadiska sa ďalšie hodiny spánku vyrovnajú šťastnejším, trpezlivejším rodičom a dúfajme, že ešte veľa rokov. spoločného času.

Tiež viem, aké ťažké môže byť spať s dojčiacimi deťmi, a mojím osobným riešením je mať dieťa v našej izbe / posteli, takže sa nemusím úplne zobudiť na zdravotnú sestru. Existujú aj určité dôkazy o tom, že hormón prolaktín, ktorý sa uvoľňuje počas dojčenia, je v noci na maximálnej úrovni. Prolaktín spôsobuje, že sa mamičky cítia uvoľnene a ospalo, takže môže skutočne pomôcť zlepšiť jej spánkové vzorce pri kŕmení z fľaše.

Máte problémy so spánkom? Aká je tvoja spánková rutina? Nejaké dobré tipy? Zdieľajte nižšie!