Je proteínový prášok zdravý?

Na vysokej škole som rád užíval proteínový prášok ako spôsob pridávania živín a kalórií bez toho, aby som si musel dať čas na to, aby si si ráno dal plnohodnotné jedlo (hovorilo sa to ako pravý typ A). Tiež som rád pripravoval na raňajky ľadové latte s proteínovým práškom.


Je zrejmé, že proteínový prášok je super zdravá voľba, pretože na vysokej škole som mal vždy vynikajúce zdravie … ach, počkaj …

Sú bielkovinové prášky zdravé?

Keď som sa dozvedel viac a začal som sa stravovať plnohodnotne, začal som spochybňovať svoje rozhodnutie používať proteínový prášok tak pravidelne a začal som skúmať zložky, z ktorých boli vyrobené. Našiel som niekoľko vecí, ktoré ma prekvapili:


  • Skoro každý “ zdravotný guru ” a sieťový marketing / spoločnosť MLM má svoju vlastnú značku proteínového prášku, o ktorom všetci tvrdia, že je tou najväčšou vecou od krájaného chleba.
  • Pokiaľ ide o marketing s proteínovými práškami, existuje veľa nesprávnych informácií a že veľa z nich nie je tak zdravých, ako sami o sebe tvrdia.
  • Až na niekoľko významných výnimiek väčšina proteínových práškov nestojí za to.

Úloha bielkovín

Pre objasnenie, bielkoviny sú veľmi dôležitou súčasťou zdravej výživy, ale spracované práškové formy nie sú nevyhnutne najlepšou voľbou.

Ako vysvetľuje Authority Nutrition:

“ Bielkoviny sú stavebnými kameňmi života a každá živá bunka ich používa na štrukturálne aj funkčné účely.

Sú to dlhé reťazce aminokyselín spojené dohromady ako guľôčky na šnúrke a potom zložené do zložitých tvarov.




Existuje 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré musíme prijímať stravou, a 12 neesenciálnych, ktoré si telo dokáže vyrobiť z iných organických molekúl.

Kvalita zdroja bielkovín závisí od jeho aminokyselinového profilu. Najlepšie zdroje bielkovín v strave obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomeroch, ktoré sú vhodné pre človeka.

V tomto ohľade sú živočíšne bielkoviny lepšie ako rastlinné bielkoviny, čo dáva dokonalý zmysel vzhľadom na to, že svalové tkanivá zvierat sú veľmi podobné našim tkanivám.

Zdravotnícke orgány odporúčajú príjem 56 gramov denne pre mužov a 46 gramov denne pre ženy, medzi jednotlivcami podľa veku, telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a niektorých ďalších faktorov.


Aj keď tento skromný príjem môže stačiť na prevenciu úplného nedostatku, v žiadnom prípade nestačí na optimalizáciu zdravia a stavby tela. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni alebo zdvíhajú činky, budú potrebovať oveľa viac. ”

Ďalej vysvetľuje, ako môžu bielkoviny pomôcť pri chudnutí, aj keď všetky ostatné faktory zostávajú rovnaké:

“ Ale pravdepodobne najdôležitejším príspevkom bielkovín k chudnutiu je ich schopnosť znižovať chuť do jedla a spôsobiť spontánne zníženie príjmu kalórií. Bielkoviny zasýtia oveľa viac ako tuky a sacharidy.

V štúdii na obéznych mužoch bielkoviny s 25% kalórií zvýšili pocit sýtosti, znížili túžbu po neskorom večernom občerstvení o polovicu a znížili obsedantné myšlienky na jedlo o 60%.


V inej štúdii skončili ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín na 30% kalórií, a zjedli o 441 kalórií menej denne. Stratili tiež 11 kíl za 12 týždňov, len tým, že do svojej stravy pridali viac bielkovín.

Ale bielkoviny vám nepomôžu iba stratiť … môže tiež pomôcť zabrániť tomu, aby ste v prvom rade pribrali.

V jednej štúdii iba mierne zvýšenie obsahu bielkovín z 15% na 18% kalórií znížilo množstvo tukov, ktoré sa ľuďom po chudnutí vrátili o 50%. ”

Na zdrojoch bielkovín záleží

Pri akejkoľvek potravine, najmä pri bielkovinách, veľa záleží na zdroji. Napríklad:

“ Podľa niektorých zdrojov môže mať mäso kŕmené trávou 2-4-násobok Omega-3 mastných kyselín ako hovädzie mäso zŕn. (zdroj) Ďalšia štúdia zistila, že zvýšené množstvo omega-3 v mäse kŕmenom trávou spôsobilo zreteľný rozdiel v hladinách omega-3 u tých, ktorí konzumovali hovädzie mäso. (zdroj) Táto štúdia tiež zistila, že strava zvierat v posledných niekoľkých týždňoch bola mimoriadne dôležitá a že pre plný úžitok musí byť hovädzie mäso hotové ako tráva aj kŕmené.

Hovädzie mäso kŕmené trávou má tiež iný profil nasýtených tukov ako bežné hovädzie mäso. Tento článok vysvetľuje:

Aj keď sa osobitne nezaujímam o akýkoľvek druh nasýtených tukov, stojí za zmienku spomenúť rozdiely v zložení SFA mäsa z obilia a trávy. V červenom mäse sa nachádzajú tri hlavné typy nasýtených tukov: kyselina stearová, kyselina palmitová a kyselina myristová. (4) Hovädzie mäso kŕmené trávou trvale obsahuje vyšší podiel kyseliny stearovej, čo dokonca aj vedecká komunita hlavného prúdu uznáva, že nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. (5) Tento vyšší podiel kyseliny stearovej znamená, že hovädzie mäso kŕmené trávou obsahuje aj nižšie podiely kyseliny palmitovej a myristovej, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou zvyšujú hladinu cholesterolu.

Problémy s proteínovým práškom

Na zdroji záleží a akýkoľvek proteínový prášok by mal určite pochádzať z organického zdroja (a pokiaľ je to na báze mliečnych výrobkov, kŕmený trávou), existujú však aj ďalšie obavy.

Prieskum Consumer Reports zistil nízku až strednú hladinu olova, arzénu a ortuti v mnohých známych proteínových práškoch.

Mnoho ďalších proteínových práškov obsahuje spracovanú sóju, umelé sladidlá, cukry, umelé arómy a farbivá a syntetické živiny, ktoré telo ľahko neabsorbuje.

V určitom zmysle možno proteínové prášky považovať za doplnok. Kvalitné môžu byť v niektorých prípadoch prospešné, nikdy však nenahradia vyváženú a plnohodnotnú stravu.

Nájdenie dobrých zdrojov bielkovín

Zistil som, že celé potravinové zdroje bielkovín, ako sú mäso a zelenina, sú vždy najlepšie, ak je to možné. Lákadlom proteínových práškov je, že ponúkajú rýchly a pohodlný zdroj bielkovín, ktorý nevyžaduje rozmrazovanie, varenie atď., A rozhodne rozumiem jeho príťažlivosti.

Tí, ktorí tolerujú mlieko, môžu použiť proteínový prášok na báze srvátky, aj keď môže byť ťažké nájsť trávnatý, organický a geneticky nemodifikovaný (tu je jedna dobrá značka, ktorú som našiel).

Rastlinné bielkovinové prášky ako konope, hrach, ryža atď. Nie sú zvyčajne úplným zdrojom bielkovín. Opäť existujú výnimky, ale väčšina, najmä rastlinné bielkoviny z jedného zdroja, neobsahuje celú škálu esenciálnych aminokyselín. Niektorí jedinci budú mať na tieto druhy bielkovín reakcie a môžu zvýšiť priepustnosť čriev (u citlivých osôb to môže byť problém aj so srvátkovým proteínom).

Čo používam:

Naša rodina sa zameriava na zdroje celých bielkovín, ako sú mäso a ryby kŕmené trávou a pasené mäso, kedykoľvek je to možné. Pripravujem tiež kostný vývar, aby som získal aminokyseliny ako prolín a glycín, ktoré sa v svalovine nenachádzajú vo vysokých koncentráciách.

Keď sa uistím, že z týchto zdrojov konzumujem dostatok bielkovín, ale stále musím pridať viac bielkovín, použijem neobvyklý proteínový prášok ” nazývaný kolagénový hydrolyzát (ktorý si dávam aj do čaju alebo kávy).

Kolagén hydrolyzát je väčšinou želatínová želatínová forma bez chuti, ktorú je možné ľahko miešať do teplých alebo studených nápojov. Je zvyčajne ľahšie stráviteľný, čo je dôležité pre ľudí (ako ja), ktorí majú autoimunitné ochorenie alebo problémy s črevom.

Ako som už vysvetlil:

Hydrolyzovaný kolagén je jedinečný svojou aminokyselinovou štruktúrou vďaka vysokému množstvu glycínu, lyzínu a prolínu, ktoré sa v iných bielkovinových doplnkoch výživy nachádza v nižšom množstve. Zistilo sa, že tieto konkrétne aminokyseliny generujú bunkový rast oveľa rýchlejšie, pretože prirodzená schopnosť produkovať podporné množstvá spojivového tkaniva klesá po 25. roku života. Hydrolyzovaný kolagén je vďaka svojej nízkej molekulovej hmotnosti ľahšie stráviteľný a absorbuje sa do 30 minút. Všetky aminokyseliny sú spoločne prospešné pre reprodukciu buniek, ale je to charakteristické spektrum tohto produktu, ktoré ovplyvňuje metabolické cesty do zdravého tkaniva.

Hydrolyzovaný kolagén je prospešný pri náhrade synoviálnych tekutín medzi kĺbmi a po druhé pri oprave a tvorbe chrupavky oslabenej nadmerným používaním nárazom a stresom. Naše telá sú tvorené 30% kolagénu, z čoho 70% týchto proteínov je spojivové tkanivo vyrobené z kolagénu.

Hydrolyzovaný kolagén je chýbajúcim článkom v dodávaní aminokyselín, ako je glycín, prolín a lyzín, ktoré sú v tele potrebné pre tvorbu spojivového tkaniva na reguláciu rastu buniek. Prospeje to vlasom, kožnému tkanivu, svalom, chrupavkám, väzivám a rastu krvných buniek. Niektorí lekári označujú tento výrobok ako nový prostriedok proti starnutiu storočia.

Kolagénový prášok nebude obsahovať gél ako bežná želatína, ale ľahko sa rozpúšťa v studených nápojoch (napríklad v smoothies) a horúcich nápojoch (ako môj obľúbený recept na kávu).

Zistil som, že je úplne ideálny na zmiešanie zdravých tukov do horúceho nápoja, pretože poskytuje vynikajúcu penu a krém. Rôzne formy maslovej kávy (najmä tohto druhu) sú v poslednej dobe čoraz populárnejšie a ja do týchto receptov najradšej pridávam želatínu vo forme hydrolyzátu kolagénu. Podobné recepty som vyskúšal aj pridaním masla, kokosového oleja a kolagénového hydrolyzátu kŕmeného trávou do bylinných čajov, ako je čaj z koreňa púpavy, s podobnými výsledkami.

Želatína a hydrolyzát kolagénu sú tiež zdrojom bielkovín, obsahujú 6 - 7 gramov na polievkovú lyžicu.

Zistil som, že sa zdá, že všetci v našej rodine ľahšie trávia formu kolagénového hydrolyzátu, takže to väčšinou používame. Tiež stále používam bežnú želatínu kŕmenú trávou vo všetkom, čo potrebujeme na “ gélovanie ” a obe tieto možnosti sú dobré pre ľahký zdroj bielkovín navyše.

Čo robím

Mám za cieľ skonzumovať niekoľko lyžíc denne kolagénového prášku (to je ten, ktorý používam) alebo želatínového prášku a tiež pravidelne piť vývar z kostí.

Spracoval som pomaly, aby som spotreboval toľko želatíny, ale od začiatku tejto rutiny som zistil, že moja pokožka je hladšia a hojí sa oveľa rýchlejšie. Spolu s mojou autoimunitnou stravou som si tiež všimol vynikajúce výsledky v liečbe mojej autoimunitnej choroby.

Na použitie kolagénového hydrolyzátu primiešavam chladné alebo teplé nápoje. Najčastejšie dávam ráno do bio kávy alebo bylinného čaju spolu s trochou masla a kokosového oleja.

Používate proteínový prášok? Aký druh používaš? Povedz mi to nižšie!