Je grilovanie zdravé? (+ Grilovacie recepty)

Som fanúšikom leta. Pláž, vonku, viac slnečných lúčov … nehovoriac o záhradných kuchýňkach s našim obľúbeným grilom na grile.


Aj keď milujem dobrú grilovačku (koniec koncov som južanské dievča), recepty na grilovanie nie sú vždy tým najzdravším jedlom. Pre jedného väčšina z nás griluje viac mäsa ako zeleninu, a za druhé, zuhoľnatenie jedla nie je práve najzdravší spôsob stravovania.

Predtým, ako si myslíte, že som úplne zabitý, si ma vypočujte … Nenavrhujem, aby sme opustili záhradné grilovačky! Ďaleko od toho. Existujú veci, ktoré môžeme urobiť pre zníženie zdravotných rizík pri grilovaní, a mnoho vynikajúcich receptov na grilovanie, ktoré zahŕňajú veľa zeleniny.


V zásade môže byť zásadných niekoľko jednoduchých zmien v spôsobe grilovania!

(Zdravie) ťažkosti s grilovaním

V horúcich letných dňoch má varenie vonku naozaj zmysel. Bohužiaľ proces varenia na otvorenom ohni s vysokou teplotou vytvára chemické reakcie, ktoré môžu zmeniť zdravé jedlo na zdravotné riziko.

Tu je dôvod, prečo:

HCA

Varenie mäsa na vysokej teplote môže produkovať chemikálie nazývané heterocyklické amíny (HCA). HCA sú mutagénne, čo znamená, že menia DNA, čo môže zvyšovať riziko rakoviny. HCA sa pri varení na miernom ohni netvoria.




VEKY

Potraviny (a naše telá) prirodzene obsahujú konečné produkty modernej glykácie (AGE). Ale varenie na vysokej teplote vytvára viac. Štúdia publikovaná vVestník Akadémie výživy a dietetiky(JAND) vysvetľuje, že vysoké vysoké teploty v suchu zvyšujú VEK v potravinách 10– až 100-krát.

Grilované jedlá majú viac VEKOV ako potraviny, ktoré nie sú grilované (dokonca ani zelenina). Ale najvyššie čísla pochádzajú z grilovaných potravín, ktoré obsahujú tuk (mäso).

PAH

Polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) vznikajú úplným spaľovaním dreva, uhlia, ropy atď. Vznikajú tiež, keď sa mäso varí na prudkom ohni a tuk kvapká do ohňa. Dym, ktorý pochádza z oboch týchto usadenín na potravinách. (Môžete ich tiež dýchať, keď stojíte pri grile.) Pretože PAH súvisia s gastrointestinálnym traktom a rakovinou pľúc, ako aj s leukémiou, je lepšie sa im vyhnúť.

Nič z toho neznie ako chutný doplnok jedál na záhrade, takže si povieme, ako minimalizovať riziká.


Tipy na grilovanie bez viny

Vyhýbanie sa grilovaným jedlám je tu zjavným riešením, ale rozhodne nie zábavná voľba. Grilovanie je základom letnej zábavy a ja by som sa skôr vzdal svojej kávy ako môjho záhradného grilovania! Našťastie existuje niekoľko možností, ako znížiť zdravotné problémy spojené s grilovaným jedlom, aby sme si mohli leto vychutnať tak, ako chceme.

Použite plynový gril

Pri pokuse o rozhodnutie medzi grilom na drevené uhlie a plynom je lepšou voľbou plyn. Plyn netvorí PAH v množstve, ktoré vytvárajú iné materiály (napríklad uhlie). Štúdia z roku 2018 v skutočnosti zistila, že grilovaním na drevenom uhlí sa vytvorilo štyrikrát viac karcinogénov ako plynu.

Okrem toho je ľahšie regulovať teplo na plynovom grile ako na grile na drevené uhlie, aby ste udržali nízku teplotu, aby ste zabránili tvorbe HCA.

Rovnaká štúdia však zistila, že kusové uhlie (drevené uhlie vznikajúce pri spaľovaní dreva, napríklad pri táboráku) je menej škodlivé ako drevené uhlie. Dôvodom je pravdepodobne to, že do brikiet sa pri výrobe pridávajú ďalšie chemikálie, ktoré udržujú uhlie rovnomerne horiace. Plyn je stále víťazom, ale ak musíte variť na drevenom uhlí, urobte z neho kusové uhlie (a vynechajte ľahšiu tekutinu!).


Namiesto toho, aby sme pri táborení alebo na pláži používali drevené uhlie, si vezmeme tento prenosný plynový gril.

Použite marinády a gumy

Marinovanie a suché trenie mäsa pred varením je dobrý spôsob, ako obmedziť škodlivé zlúčeniny (a tiež robia jedlo úžasným!). Tu je to, čo ukazuje veda:

  • Marinovanie mäsa v pive alebo víne znižuje podľa štúdie z roku 2008 karcinogény o 40 percent.
  • Byliny a koreniny sú ešte lepšie na zníženie škodlivých látok v grilovaných potravinách.
  • Výskum publikovaný vJournal of Food Scienceukazuje, že marináda z cesnaku, tymianu a šalvie znížila karcinogény o 88 percent.
  • Štúdia zverejnená v rovnakom časopise z roku 2010 zistila, že extrakt z rozmarínu znížil karcinogény o 90 percent! (Yay pre prirodzene silné výhody bylín a korenín!)

Ponaučenie je tu: vždy pred grilovaním svoje mäso marinujte (alebo trite nasucho). Na potlačenie negatívnych účinkov grilovania používajte aj bylinky, ktoré majú liečivé vlastnosti.

Varte trochu inak

Grilovanie je zvyčajne rýchla a rýchla metóda varenia, ktorá mu dodáva chrumkavý povrch a mäkký vnútro. Ak však plánujete mať na grilovanie čas navyše, môžete znížiť niektoré riziká. HCA sa začínajú formovať pri 325 stupňoch, takže ak môžeme jedlá pripravovať na nižšiu teplotu, môžeme sa im vyhnúť v grilovaných potravinách.

Dodatočne ďalšíJANDŠtúdia zistila, že kyslé médiá (ako paradajková BBQ omáčka) a málo vlhké teplo zastavujú tvorbu nového AGE.

Jesť trochu inak

Typické letné cestovné zvyčajne obsahuje veľa cestovín, zemiakový šalát a ďalšie škrobové boky. Zdravšie verzie týchto stránok (nápady uvedené nižšie) môžu zmeniť vplyv týchto toxických zlúčenín na telo poskytnutím antioxidantov, ktoré bojujú s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele.

Tip na zdravé grilovanie:Ak je vaše jedlo už zuhoľnatené, odstráňte vonkajšie začiernené alebo zuhoľnatené kúsky a zjedzte radšej vnútornosti.

Predvarte mäso

Čím dlhšie sa jedlo varí pri vysokých teplotách, tým je pravdepodobnejšie, že sa vytvoria toxické zlúčeniny. Mäso predvarte v rúre, pomalom sporáku alebo tlakovom hrnci a potom ho na niekoľko minút vložte na gril, aby ste si na ňom našli grilovacie značky a príchuť BBQ.

Okrem toho zelenina trvá oveľa menej času na varenie na grile (a obsahuje antioxidanty). Zvážte teda grilovanie zeleniny s mäsom alebo namiesto neho.

Vyberte si Proteín s rozumom

Steaky a hamburgery sú celkom štandardné záhradné jedlá, ale na grilovanie môžu byť lepšie iné zdroje bielkovín. Ryby a kuracie mäso majú nižšiu hladinu aminokyselín, ktoré prispievajú k HCA. Ich varenie na grile neprinesie toľko HCA (ale stále bude mať grilovanú chuť a textúru). Ryby a iné morské plody sú obzvlášť dobrou voľbou, pretože nie je potrebné ich pripravovať tak dlho ako iné druhy mäsa, aby na ne horúci vzduch nepôsobil tak dobre.

Vynechajte grilovanie

Odkedy sme dostali náš Cinder Grill, grilujeme oveľa menej. Vyzerá to ako obrovský lis na panini a môžete ho použiť v interiéri na varenie mäsa, rýb, zeleniny alebo čohokoľvek, čo si vyžaduje dokonalé opečenie. Funguje to tiež ako sous vide (bez plastu alebo bez varu) a je regulované teplotou, aby ste nemohli jedlo prevariť.

je to drahý spotrebič (dostali sme to na Amazone), ale pripravuje jedlo tak dokonale, že nás ušetrí od pocitu, že by ste niekedy potrebovali mať drahú večeru … jedlo doma je rovnako dobré, ak nie lepšie!

Čo robiť: Zdravé recepty na grilovanie

Párky v rožku a hamburgery nie sú jediné možnosti grilovania. (A určite nie najzdravšie!) Použite vyššie uvedené tipy s nasledujúcimi receptami na ľahké grilovanie pre dokonalé záhradné grilovanie!

Mäsité hlavné jedlá na grile

Meatball Shish Kabob- Tieto ľahké mäsové šišky kabobs získavajú svoju neuveriteľnú chuť zo strúhaného ananásu a kokosových aminokyselín, ktoré sú primiešané priamo do mäsovej guľky. Tiež dobrý na výrobu vo veľkom a zmrazenie pre zábavu na poslednú chvíľu.

Bravčové karé na grile s medom a korením- Jednoduchá a svieža bravčová panenka na kŕmenie rodiny alebo davu.

Grilované thajské krevety- Jeme veľa morských plodov, takže toto je obľúbená rodina s príchuťou cesnaku, pomaranča, limetky, medu a nádychu srirachy. Rád to podávam s veľkým zeleným šalátom so zázvorovým dresingom. Ak nenájdete dobré krevety, odporúčam tento zdroj.

Grilovaný kurací ananásový kebab- Názov do veľkej miery hovorí za všetko. Deti opäť milujú každé jedlo, ktoré môžu jesť prstami!

Grilované kuracie prsia- Klasická letná kuchyňa s domácou grilovanou omáčkou. Túto metódu používam na vždy jemné, šťavnaté kuracie mäso.

Rebierka na grilovanie s pomalým sporákom- Ten sa grilovaniu úplne vyhýba, ale v zostave BBQ si stále zaslúži vysoké vyznamenania.

Smokey Lime grilované kurča- Zaručene vám iba z popisu bude ústa slziť. Povedzte to so mnou: dymovo-limetkové grilované kurča s jahodovou salsou. Mmmm … vyskúšajte aj toto sladké a slané citrusové grilované kurča.

Grilované lososové hamburgery so sladkými zemiakovými buchtami- Neznie to úžasne? Túto som ešte neurobil, ale je na mojom zozname, ktorý musím vyskúšať.

Grilované kurča spatchcock- Zábavný názov, ale je to len jednoduchý spôsob, ako uvariť celé BBQ kurča. Minimálna príprava, jednoduché korenie a nasýtený dav.

Kofta kebab- Zabudnite na hamburgery! Tieto lahodné mäsové kebaby používajú na exotické a vzrušujúce jedlo mleté ​​jahňacie mäso a hrejivé korenie, ako je škorica a kmín. Vrelo odporúčam s veľkým gréckym šalátom.

Zelenina na grile

Grilovaná okra- Mohol by som pokračovať celý deň o zdravotných výhodách okry (hmm, nápad na blogový príspevok …). Tu uvádzam, ako to obvykle robím, ale aj gril je skvelý spôsob, ako si ho pripraviť!

Grilované sladké zemiaky Zesty- Vždy som fanúšikom sladkých zemiakových hranoliek. ” Toto je vynikajúca verzia pre gril.

Citrónová petržlenová vňať na cukete- Myslíte si, že zelenina nemôže byť slziaca? Zamysli sa znova!

Marinovaná grilovaná zelenina- Páči sa mi táto farebná zmes a často do nej vkladám všetko, čo vyzerá dobre na farmárskom trhu. Tento recept tiež dodržiava zdravé postupy grilovania vďaka marináde.

Recept na grilovanú žltú tekvicu- Môj obľúbený spôsob, ako si zo záhrady pripraviť letnú tekvicu.

Prílohy

Ku grilovanému jedlu patria niektoré chutné a na antioxidanty bohaté prílohy.

Grilované kuracie a citrusové šaláty- Jablká, pomaranče, jahody, uhorky a vajcia uvarené na tvrdo robia z tohto šalátu jedlo samo o sebe. Na dochutenie pridajte voliteľné grilované kuracie mäso.

Jahodový a feta šalát- Ruky dole môj obľúbený letný šalát. Krásne jedlo, ktoré poslúži aj spoločnosti.

Brokolica Slaw- Ak si kúpite vopred pripravenú zmes na slamu, zmiešanie trvá len pár minút (bez sekania). Toto majonéza mám vždy po ruke, keď nie je čas na výrobu domáceho majonézy (ktorú nemôžete poraziť!).

Šalát Caprese- Niektoré klasiky sú už zdravé! Čerstvá bazalka zo záhrady a kvalitný olivový olej skutočne posunú tento šalát na vyššiu úroveň, pokiaľ na ňu máte.

Notato šalát (zemiakový šalát bez tienidla)- Ak pracujete na autoimunitnom probléme alebo podstupujete eliminačnú diétu, je to skvelá náhrada za zemiakový šalát.

Mango Lime Cabusta Slaw- Ak naozaj chcete sviežosť leta v miske, je to ono. Tento bude trvať trochu sekania, ale s pohárom vína v okolí, koho to zaujíma?

Štvrtý júlový melónový čučoriedkový šalát- Samozrejme, že ho môžete mať aj inokedy v roku, ale červená, biela a modrá (a sezónne produkty) ho robia perfektným na 4. júla!

3-zložkový stredomorský šalát- Jednoduché je vždy najlepšie v mojej knihe. Milujem tento letný šalát s množstvom čerstvej petržlenovej vňate pre ďalšie zdravotné výhody.

Medovo-limetkový ovocný šalát- Tento ovocný šalát často slúži ako dezert u nás doma.

Cilantro Lime Rice- Zbožňujem tento recept s rybími tacos (rybu radšej len grilujte). Tekuté prísady zdvojnásobím a potom, keď je ryža uvarená, precedím, aby sa znížil obsah arzénu.

Zrátané a podčiarknuté: Rozohrejte gril a užívajte si!

Existuje veľa spôsobov, ako znovu zistiť, čo sa deje na grile. Možno nenahrávam celoamerické obľúbené jedlá, ako sú hot dogy a s'mores, ale toto leto si budem užívať čas s rodinou a priateľmi pri varení vonku. Ak vyskúšate niektorý z týchto grilovacích receptov, dajte mi vedieť, ako vám chutia!

Tento článok lekársky recenzoval Dr. Robert Galamaga, ktorý je interným lekárom s atestáciou. Nejde vždy o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom alebo spolupracovali s lekárom v SteadyMD.

Aké sú vaše najobľúbenejšie recepty na grilovanie (a ako ich urobíte zdravšími)?

Zdroje:

  1. Chemikálie v mäse varené pri vysokých teplotách a riziku rakoviny. (n.d.). Obnovené z https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
  2. Uribarri, J. (n.d.). Pokročilé konečné produkty glykácie v potravinách a praktický sprievodca ich redukciou v strave. Zdroj: https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
  3. Palimeri, S., Palioura, E., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/
  4. Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O., & Ferreira, I. M. (2008, 26. novembra). Účinok marinády piva / červeného vína na tvorbu heterocyklických aromatických amínov v hovädzom vyprážanom. Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185
  5. Smith, J. S., Ameri, F. a Gadgil, P. (2008, august). Účinok marinád na tvorbu heterocyklických amínov v grilovaných hovädzích steakoch. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
  6. Puangsombat, K., & Smith, J. S. (2010, marec). Inhibícia tvorby heterocyklických amínov na hovädzích karbonátkach etanolovými extraktmi z rozmarínu. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265
  7. Badyda, A. J., Widziewicz, K., Rogula-Kozowska, W., Majewski, G., & Jureczko, I. (n.d.). Inhalačná expozícia polycyklickým aromatickým uhľovodíkom viazaným na PM uvoľňovaným z grilovacích grilov poháňaných plynom, kusovým uhlím a briketami z dreveného uhlia. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185