Je pre vás diéta na bicykli so sacharidmi dobrá? Tu je návod, ako začať

Všetci sme už počuli o mnohých výhodách, ktoré poskytuje diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna strava. Výskum ukazuje, že obmedzenie našich sacharidov môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi, regulovať hladinu inzulínu a zvýšiť chudnutie - ale je to zdravé a udržateľné z dlhodobého hľadiska?


Čo je to cyklovanie so sacharidmi?

Cyklistika so sacharidmi v zásade poskytuje to najlepšie zo životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov s výhodou pravidelného oddávania sa lahodným veciam - sacharidom!

Pri cyklovaní sacharidov zostáva príjem bielkovín a tukov v podstate rovnaký, ale množstvo sacharidov (ako je chlieb, cestoviny, zemiaky, ovocie atď.) V priebehu času kolíše.


Mnoho ľudí sa rozhodne takýmto spôsobom obmedziť sacharidy, keď chcú schudnúť pri zachovaní čistej svalovej hmoty.

Načasovanie fluktuácie uhľohydrátov je všeobecne založené na úrovni tréningu a aktivity - čo znamená viac sacharidov v aktívnejších dňoch. Spravidla sa to robí tak, aby poskytlo mnoho výhod sacharidov (áno, aj sacharidy majú výhody!) Bez toho, aby spôsobili nerovnováhu cukru v krvi alebo nadmerné priberanie.

Výhody diéty s cyklovaním sacharidov (vysoké sacharidy vs. nízke sacharidy)

Každú sekundu sa objavujú nové výskumy. Ideálna strava je jedna sekunda s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku. Nasledujúci vysoký obsah tuku a nízky obsah sacharidov je jediný zdravý spôsob života. je nemožné držať krok!

Tu je rozpis vysvetľujúci výhody jednotlivých možností:




Výhody diéty bohatej na sacharidy

Aj keď sú často démonizované, naše telá potrebujú sacharidy, aby:

  • Pomoc pri získavaní a zachovávaní svalovej sily
  • Vyvážte hormóny hladu vrátane leptínu a ghrelinu
  • Vyvážte ďalšie hormóny vrátane štítnej žľazy, stresových hormónov (kortizol) a pohlavných hormónov (estrogén, progesterón, testosterón).
  • Zlepšite citlivosť na inzulín
  • Priniesť pozitívne zmeny v zložení tela

Pamätajte na to, že na zdroji sacharidov záleží! Spracované jednoduché sacharidy majú tendenciu spôsobovať väčšie zápaly v tele a zabraňujú zdraviu prospešným účinkom. V tomto príspevku sa dozviete viac o rozdieloch medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi.

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov

Na druhú stranu zvážme výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov:

  • Pokles hladiny inzulínu brániaci ukladaniu tukov
  • Vyrovnáva hladinu cukru v krvi a zabraňuje horskej dráhe s obsahom cukru v krvi
  • Reguluje chuť do jedla
  • Urýchľuje chudnutie
  • Môže pomôcť vyrovnať pohlavné hormóny, ak je to spôsobené nevyváženou hladinou cukru v krvi
  • Zlepšuje duševnú jasnosť
  • Znižuje oxidačný stres

Znie to tiež celkom dobre!


Dosiahnutie rovnováhy

Ak teda existujú výhody pre stravu s vysokým aj nízkym obsahom sacharidov, ako dosiahneme to najlepšie z oboch svetov? Uhádli ste, sacharidová cyklistika! Striedavé zaťaženie sacharidmi počas celého týždňa umožňuje telu mať svoj (bezlepkový) koláč a skutočne ho tiež jesť.

Cyklistika so sacharidmi je dosť jednoduchá na to, aby sa zmestila do každého rušného životného štýlu. Poskytuje potrebnú flexibilitu pri plánovaní jedál. Uľahčuje budovanie svalovej sily a zlepšenie energetickej hladiny. Znamená to tiež už žiadne diéty, ktoré vylučujú celú skupinu potravín, čo znemožňuje dlhodobé udržanie.

Riziká dlhodobých nízkosacharidových diét

Možno by vás zaujímalo - tak prečo je také ľahké schudnúť pri nízkosacharidovej alebo ketogénnej strave? Dôvod, prečo je chudnutie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov také rýchle a ľahké, sa spája s chémiou tela. Diéty s nízkym obsahom sacharidov spôsobujú pokles produkcie inzulínu. Sodík nasleduje po inzulíne. Keď klesá inzulín, klesá hladina sodíka, čo spôsobuje, že naše telá uvoľňujú dobré množstvo vody. Preto rýchle chudnutie (ale aj sacharidová chrípka!).

Nakoniec sa strata vody zastaví a váha bude stúpať, až kým sa tuk nezačne odbúravať, ale oveľa pomalším tempom.


Z dlhodobého hľadiska môžu diéty s nízkym obsahom sacharidov spôsobiť, že si telo vyberie daň aj inými spôsobmi.

Po prvé, štúdie preukázali, že dlhodobé stravovanie s nízkym obsahom sacharidov, najmä pri kalorickom deficite, spôsobí pokles viacerých hladín hormónov súvisiacich s metabolizmom a reprodukciou. Napríklad aktívny T3, hormón štítnej žľazy, ktorý hrá hlavnú úlohu pri výrobe energie, spaľovaní tukov a prírastku svalov, bude klesať, keď v priebehu času nebude k dispozícii dostatok bunkovej energie.

Nízkosacharidová strava môže tiež ovplyvniť náš leptín, hormón, ktorý pomáha mozgu regulovať chuť do jedla. Pokles leptínu znamená pokles signalizácie produkcie hormónov - to nie je skvelé pre nás, mamičky a mamičky!

Ako uhľohydrátovať

Ak ste presvedčení, že sacharidy majú vo vašom živote miesto, je načase si urobiť plán. Ako väčšina vecí v oblasti zdravia, ani tento plán nebude pre všetkých vyzerať rovnako! Príjem sacharidov sa líši v závislosti od individuálnej genetiky, životného štýlu a aktivity.

Najprv by som odporúčal sledovať váš príjem živín niekoľko týždňov pomocou aplikácie na zaznamenávanie alebo denníka. Získate základňu pre vaše priemerné množstvo kalórií a percento spotrebovaných sacharidov každý deň.

Odtiaľ si vytvoríte plán na základe svojich cieľov.

Carb Cyklistický plán pre chudnutie

Ak je hlavným cieľom strata hmotnosti a optimalizácia celkového zdravia, postupujte podľa týchto percentuálnych podielov makroživín. Percentá sú založené na dennom kalorickom príjme:

Low Carb Days

  • Bielkoviny: 45%
  • Sacharidy: 20%
  • Tuk: 35%

High Carb Days

  • Bielkoviny: 30%
  • Sacharidy: 60%
  • Tuk: 10%

V prípade potreby môžete percentá mierne zmeniť. Napríklad v dňoch s vysokým obsahom sacharidov možno budete chcieť mať 40% z celkového množstva kalórií z bielkovín, 50% zo sacharidov a 10% z tukov. Odborníci však neodporúčajú viac ako 5-10% prevod medzi každou z nich.

To je zhruba to, čo som sledoval pre svoj vlastný plán chudnutia, s vyššími pomermi bielkovín na základe mojich genetických testov a individuálnych zdravotných faktorov.

Plán cyklovania so sacharidmi pre zvýšenie svalovej hmoty a sily

Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty a nárastu sily, odporúča sa zvýšenie kalórií v dňoch s vysokým obsahom sacharidov.

Tu je príklad:

Low Carb Days

  • Bielkoviny: 45%
  • Sacharidy: 20%
  • Tuk: 35%

High Carb Days

  • Bielkoviny: 35%
  • Sacharidy: 65%
  • Tuk: 10%

Ako vždy, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, aký je váš plán najlepší, najmä ak dojčíte, ste tehotná alebo ste v menopauze.

Ako urobiť diétu na bicykli so sacharidmi

Existuje niekoľko spôsobov, ako prispôsobiť cyklistiku so sacharidmi nášmu životnému štýlu - najmä ako zaneprázdnená mama!

Tu je niekoľko príkladov metód cyklovania so sacharidmi:

Týždenný plán cyklovania so sacharidmi

Možnosť 1: Tri dni s vyšším obsahom sacharidov, po ktorých nasledujú dva dni s nízkym obsahom sacharidov

  • Pondelok: Deň vyšších sacharidov
  • Utorok: Deň vyšších sacharidov
  • Streda: Deň vyšších sacharidov
  • Štvrtok: Deň dolných sacharidov
  • Piatok: Deň dolných sacharidov
  • Sobota: Deň vyšších sacharidov
  • Nedeľa: Deň vyšších sacharidov

Možnosť 2: Dva dni s vyšším obsahom sacharidov, tri dni so stredným príjmom sacharidov, štyri dni s nízkym obsahom sacharidov

  • Pondelok: Deň vyšších sacharidov
  • Utorok: Deň vyšších sacharidov
  • Streda: Stredný deň sacharidov
  • Štvrtok: Mierny deň sacharidov
  • Piatok: Deň dolných sacharidov
  • Sobota: Deň dolných sacharidov
  • Nedeľa: Deň dolných sacharidov

Možnosť 3: Jeden vyšší sacharidový deň, jeden nižší sacharidový deň, jeden vyšší sacharidový deň, dva nižšie sacharidové dni

  • Pondelok: Deň vyšších sacharidov
  • Utorok: Deň dolných sacharidov
  • Streda: Deň vyšších sacharidov
  • Štvrtok: Deň dolných sacharidov
  • Piatok: Deň dolných sacharidov
  • Sobota: Deň vyšších sacharidov
  • Nedeľa: Deň dolných sacharidov

Dlhodobý plán cyklovania so sacharidmi

Možnosť 1:

  • Dni 1-11: Dni s nízkym obsahom sacharidov (30-60 g)
  • Dni 12-14: Deň vyšších sacharidov (150-400g)

Možnosť 2:

  • 1. - 4. týždeň: Dni s nižším obsahom uhľovodíkov (30 - 60 g)
  • 5. týždeň: dni s vyšším obsahom sacharidov (150 - 400 g)

Ako vyzerá High Carb Day?

Dobrý deň s vysokým obsahom sacharidov pozostáva z jedál s pomerne rovnakým pomerom bielkovín a komplexného príjmu sacharidov (ak nie je o niečo vyšší v sacharidoch) a z dobrej dávky tuku predovšetkým po tréningu.

Raňajky: Vajcia, bobule, bezlepkové ovsené vločky, hašiš zo sladkých zemiakov

Obed: Mletá morka varená na kokosovom oleji s hnedou ryžou, humusom a škrobovou zeleninou

Večera: Špagetové tekvica s kuracím mäsom a olivovým olejom

Ďalšie zdroje zdravých sacharidov:

  • Bataty a iná koreňová zelenina
  • Squash
  • Ryža
  • Quinoa
  • Strukoviny (fazuľa)
  • Cícer (hummus)
  • Ovos
  • Ovocie a banány
  • Zelenina

Ako vyzerá deň s nízkym obsahom sacharidov?

Dni s nízkym obsahom sacharidov by sa mali zamerať na zdravý príjem tukov a bielkovín. Tu je príklad plánu denného stravovania s nízkym obsahom sacharidov.

Raňajky: Palacinky z kokosovej múky: natierajte maslom alebo nátierkou z mandľového masla! Vynikajúce! Podávame s chutným proteínovým koktailom.

Obed: Kurací šalát zabalený v šaláte s červenou cibuľou, zeler, majonéza

Večera: Hovädzí hamburger kŕmený trávou s guacamole a brokolicou varený na kokosovom oleji, masle kŕmenom trávou alebo ghí

Zrátané a podčiarknuté: Nech je to jednoduché a mixujte to!

Experimentujte s tým, čo je pre vaše telo najlepšie (a spolupracujte so svojím lekárom!). Pri bicyklovaní so sacharidmi si nezabudnite viesť denník zdravia, aby ste mali prehľad o výsledkoch.

Ako vždy je najdôležitejšie dodržiavať najzdravšiu stravu pre vás ako jednotlivca a sústrediť sa na zdroje celých potravín. Tiež som presvedčený, že je dôležitejšie spestriť si jedálniček, ako jesť dokonalú stravu; stravu dôsledne do konca života.

Všetky skupiny potravín môžu mať miesto v zdravej výžive (s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom sacharidov, cyklovaním so sacharidmi atď.), Pokiaľ je to všetko zakorenené v skutočnom jedle!

Tento článok lekársky recenzovala doktorka Jennifer Walker, lekárka interného lekárstva. Nejde vždy o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom alebo spolupracovali s lekárom v SteadyMD.

A čo ty? Vyskúšali ste sacharidovú cyklistickú diétu?

Zdroje:

  1. Ahima, R. S. (2008). Prehodnotenie úlohy leptínu pri obezite a chudnutí. The Journal of Clinical Investigation, 118 (7), 2380–2383.
  2. Hofmekler, Ori. Maximálny sval a minimálny tuk: tajná veda za fyzickou premenou. Berkeley, Kalifornia: North Atlantic Books, 2008. Tlač.
  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins a Barry Sears. Ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov nemajú žiadnu metabolickú výhodu v porovnaní s neketogénnymi diétami s nízkym obsahom sacharidov. American Journal of Clinical Nutrition83.5 (2006): 1055-1061.
  4. Westland a kol. Výživa a metabolizmus s nízkym obsahom sacharidov. American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 86, vydanie 2, 1. augusta 2007, strany 276–284.
  5. Brands, M. W. a Manhiani, M. M. (2012). Účinok inzulínu na zadržiavanie sodíka pri cukrovke. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (11), R1101 – R1109.