Práve som urobil celých 30 ... Kam mám ísť odtiaľto?

Milujem mini wellness výzvy alebo experimenty, pretože krátke trvanie je väčšinou uskutočniteľné pre väčšinu ľudí. Whole30 je dokonalým príkladom. je to iba 30 dní a potom sa môžete vrátiť k svojej starej strave, ak chcete. Ľahko!


Väčšina ľudí na konci 30 dní zistí, že miluje, ako sa cíti, a chce byť stále zdravšia, ale celkom nevie, čo robiť ďalej.

V tomto príspevku budem hovoriť o tom, čo môžete urobiť po celom 30 mesiaci, aby ste udržali dynamiku.


Prečo Whole30?

Pravdepodobne už viete, ako program Whole30 funguje. je to plnohodnotná strava, kde na 30 dní vylúčite chutí vyvolávajúce, črevo poškodzujúce a zápalové jedlá, aby sa telo mohlo uzdraviť.

Táto prestávka od určitých potenciálne problematických potravín vám dáva šancu zistiť, či niektorá z týchto potravín nespôsobuje zdravotné problémy.

Počas Whole30 sa vyhnete:

  • mliečne výrobky
  • zrná
  • zeleninu
  • alkoholu
  • zdravé “ haraburdy ” jedlo
  • cukor (pravý a umelý)
  • prísady ako karagénan, MSG alebo siričitany

Ak ste to neurobili, určite odporúčam vyskúšať stravu Whole30 ako praktický a vyvážený spôsob skúmania nového spôsobu stravovania.




Čo robiť po Whole30: Na mieru šitá strava pre skutočné jedlá

Mnoho ľudí, ktorí vyskúšajú stravu Whole30, uvidí obrovské zlepšenie zdravia (najmä ak predtým jedli štandardnú americkú stravu) a chcú naďalej vidieť ich zdravotné prínosy.

Nie je dôvod, aby ste do svojej stravy museli pridávať ďalšie jedlá. Diéta Whole30 obsahuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, takže ak ste s touto diétou spokojní, môžete v nej pokračovať.

Ak však chcete do seba pridať ďalšie potraviny, môžete to urobiť tiež. Len sa uistite, že sú skutočným jedlom! To znamená, že sú dôležité zdravé bielkoviny a tuky, veľa zeleniny a nejaké ovocie.

Uvoľnenie späť

Už viete, čo nemáte jesť pri diéte Whole30. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete pridať späť:


Mliečne výrobky

Zatiaľ čo ghee je povolené na Whole30, maslo a iné mliečne výrobky nie. Ak chcete do svojej stravy pridať mliečne výrobky, vyberte si výrobky, ktoré sú zo zdravých zvierat chovaných na pastvinách.

Mliečne výrobky môžu byť zložitou záležitosťou, pretože mnohí obhajcovia zdravia sa nezhodujú v tom, či sú zdravé alebo nie. Ak vám mliečne výrobky spôsobujú zdravotné problémy (napríklad ťažkosti pri chudnutí), držte sa od nich ďalej. Ak nie, môžete ho jesť s mierou. V mojej rodine konzumujeme mierne množstvo surových, vyzretých syrov a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, ako je maslo a (surová) silná smotana.

Zrná

Zrnká spočívajú v tom, že nie sú potrebné pre stravu. Akékoľvek výživné látky, ktoré môžeme získať z obilnín, by sme mohli získať aj zo zdrojov bielkovín, zeleniny a ovocia (ľahšie a vo väčšom množstve). Ale to neznamená, že už nikdy nemôžete jesť zrno.

Mnoho ľudí, ktorí majú autoimunitné choroby alebo iné základné problémy, zistí, že vyhýbanie sa zrnám je pre nich to najlepšie. Ale niektorí ľudia môžu tolerovať zrno v strave. Ak si chcete vyskúšať zahrnúť obilniny do svojej stravy, tu je niekoľko pokynov:


  • Vyberte si starodávne zrná.Moderné zrná môžu byť pre mnohých ľudí problematické kvôli spôsobu ich pestovania, zberu a prípravy. Starodávne zrná ako einkorn sú pre mnohých ľudí oveľa znesiteľnejšie.
  • Pripravte zrná správne.To znamená klíčenie, máčanie a kvasenie predtým, ako ich zjete. To pomáha odbúravať výživné látky, takže sú ľahšie stráviteľné a majú vyššiu výživu.
  • Jedzte zrná s mierou.Či už obilniny milujete, alebo nenávidíte, pravdou je, že nie sú jedlom s najvyššou výživnou hodnotou. Zrná s nízkym obsahom živín v strave vytlačia potraviny s vyšším obsahom výživných látok, ako je zelenina. Najlepšie je teda držať ich s mierou, ak ich vôbec jete.

Môžete tiež zvoliť bezlepkové zrná, ak vám lepok robí problém. Mnoho ľudí nemôže tolerovať lepok a vyhnúť sa mu nie je na škodu.

Pridaný cukor

stále je lepšie držať sa ďalej od spracovaného cukru, ale môžete pridať niektoré prírodné cukry (ak ich chcete tolerovať). Medzi zdravé a prírodné cukry patria:

  • javorový sirup
  • prírodný med
  • kokosový cukor
  • sušené ovocie

Tieto prírodné sladidlá majú určité zdravotné výhody, vďaka čomu sú lepšou voľbou ako spracovaný cukor. Na konci dňa je však cukor cukrom a príliš veľa nie je zdravé.

Snažíme sa, aby boli sladkosti veľmi príležitostnou pochúťkou, a zameriavame sa radšej na ovocie. Tiež občas používam stéviu a veľa ľudí to môže bez problémov pridať späť.

Alkohol

Po ukončení liečby po 30 môže byť potrebné zahrnúť do svojej stravy opäť alkohol. Malé množstvo alkoholu v extraktoch a použité pri varení je pre väčšinu ľudí zvyčajne dobré. Pokiaľ ide o pitie alkoholu, je kľúčová umiernenosť (a druh alkoholu).

Výskum ukazuje, že najmä mierne množstvo vína môže mať zdravotné výhody. Príliš veľa alkoholu môže byť naopak nezdravé. Ja osobne sa rozhodujem držať výlučne vína s nízkym obsahom alkoholu.

Zdravé & jdquo; junk ” Jedlo

Pri príprave Whole30 sa odporúča, aby sa ľudia vyhýbali pokusom o výrobu pochúťok z legálnych potravín Whole30. Napríklad zmrzlina z kokosového mlieka, palacinky z mandľovej múky alebo pizza z karfiolovej kôrky.

Dôvodom je zachovanie mentality zdravých potravín a vyhýbanie sa niekedy posadnutosti, ktorú môžeme mať pri maškrtách a nezdravých potravinách. Inými slovami, potravinová sloboda. Sloboda od emocionálneho spojenia s jedlom.

Ale keď vaša Whole30 skončí, možno zistíte, že môžete pridať niektoré z týchto dobrôt, keď to skutočne stojí za to (napríklad narodeniny). Tieto zdravé “ junk ” potraviny môžu obsahovať:

  • Palacinky bez zrna
  • Muffiny bez zrna
  • Bezzrnná pizza
  • Paleo brownies
  • Domáce marshmallows

Samozrejme, ak zistíte, že sa príliš spoliehate na tieto zdravé & jdquo; junk ” potraviny, ktorým sa možno budete chcieť vyhnúť alebo v ich okolí dodržiavať prísne pravidlá (napríklad iba narodeniny a sviatky).

Ako znovu zaradiť potraviny späť do stravy

Jednou z úžasných vecí na wellness výzve, ako je Whole30, je to, že vám dáva príležitosť vidieť, ako “ liečiť potraviny ” skutočne ovplyvňujú vaše telo, dokonca aj zdravé. Po Whole30 si môžete všimnúť, že sa cítite lepšie, keď nejete mliečne výrobky, alebo by ste mohli zistiť, že sa cítite lepšie, keď nejete vôbec zrno.

Ak pridávate spätné jedlá po Whole30, nezabudnite ich pridávať pomaly. Pridávanie potravín po jednom je najlepší spôsob, ako zistiť, či vám dané jedlo prekáža. Ak pridáte viac ako jednu skupinu potravín súčasne, je ťažšie zistiť, ktoré jedlo spôsobuje vaše vedľajšie účinky.

Po vašom Whole30 sa môžete rozhodnúť, z ktorých celých potravín sa budete cítiť zdravo a živo a ktoré naopak nie. Môžete sa rozhodnúť ich vylúčiť alebo ich jesť iba príležitostne. Zdravie je vysoko osobné. Opätovné zavedenie bude pre každého odlišné a je to v poriadku!

Iné spôsoby, ako pokračovať v zdravom životnom štýle po celom30

Zdravé stravovanie je pre dobré zdravie veľmi dôležité, ale všetko udržuje zdravé návyky. Tu je niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie na dlhé vzdialenosti.

Časovo obmedzené stravovanie

Spolu s druhmi potravín jete čas, ktorý je skutočne dôležitý pre zdravie. Dr. Satchin Panda a jeho vedci zistili, že predĺženie času hladovania v noci na najmenej 12 hodín a obmedzenie času stravovania počas dňa na 8 až 12 hodín môže mať veľa zdravotných výhod:

  • Vylepšená váha
  • Zdravší metabolizmus
  • Zdravé srdce
  • Lepšia regulácia cukru v krvi
  • Znížený zápal
  • Zdravá funkcia pečene

Doktor Panda tiež navrhuje, aby ste jedli každý deň v rovnakom čase (a zároveň sa držali pôst), ako aj stravu, ktorá podporuje cirkadiánny rytmus. To znamená jesť jedlo počas dňa a spomaliť, keď sa priblíži tma.

stojí za zmienku, že hoci sú výhody TRE dobre preskúmané, tieto štúdie sa vo veľkej miere zakladajú na mužoch. Odborníčka na zdravie žien Alisa Vitti v tomto podcaste odporúča, aby ženy v reprodukčnom veku neprekročili 12 hodinový pôst, pretože by to mohlo mať negatívny vplyv na prirodzené hormonálne rytmy.

Cvičenie

Hýb sa! Existuje mnoho spôsobov, ako môže cvičenie zlepšiť vaše zdravie. Stanovte ako prioritu pravidelné cvičenie. Nemusíte chodiť každý deň na hodinu do posilňovne (a asi by to tak nemalo byť), ale 10 až 20 minút ľahkého cvičenia denne môže mať obrovské výhody.

Spať

Spánok je jedným z najdôležitejších aspektov dobrého zdravia. Nedostatok spánku môže vrátiť späť výhody dobrej stravy a cvičebného plánu a dokonca vás môže dostať do prediabetického stavu.

Väčšina dospelých potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku a väčšina z nás to nemá. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme vám uľahčili spánok.

  • Choďte spať o 22:00 každú noc
  • Uistite sa, že je vo vašej miestnosti skutočne tma
  • Udržiavanie teploty pod 68 stupňov
  • V noci sa vyhnite modrému svetlu, aby ste vyvážili cykly denného rytmu

Ako mama viem, že môže byť ťažké dosiahnuť množstvo spánku, ktoré potrebujeme, ale je to tak dôležité! Tvrdím (spolu s ďalšími odborníkmi), ževiacdôležité ako strava alebo cvičenie.

Znížiť stres

Znižovanie stresu je tiež dôležitým aspektom dobrého zdravia. Nezvládnutý stres môže v skutočnosti tiež vrátiť späť zdravé stravovacie návyky a cvičebný plán.

Stres udržuje zvýšené stresové hormóny a potláča imunitný systém. Zvýšené stresové hormóny spôsobujú, že telo nie je schopné správne stráviť a asimilovať jedlo. Môže tiež narušiť hladinu cukru v krvi a viesť k priberaniu alebo k cukrovke.

Preto každý deň nájdite spôsob, ako relaxovať. Trávenie času vonku, rozhovor s priateľmi a rodinou, strečing alebo ľahké cvičenie, modlitba alebo iná činnosť, ktorá vám dáva pocit pokoja, sú spôsoby, ako môžete urobiť z relaxácie súčasť svojho dňa.

Žite prirodzene

Od zásobovania potravinami až po výrobky osobnej starostlivosti, čistiace prostriedky a ďalšie chemikálie sú všade. Odstránenie čo najväčšieho počtu z nich môže pomôcť telu lepšie fungovať a detoxikovať chemikálie, s ktorými musí prísť do styku. Nájdete moje najlepšie tipy na prirodzený život tu.

Čo robiť po Whole30: Zrátané a podčiarknuté

Odviedli ste náročnú prácu pri vyrezávaní potenciálne nezdravých jedál. Zamerali ste sa na liečenie tela a určovanie jedál, ktoré môžu byť problematické. Blahoželáme! Poďme udržať dynamiku. After a Whole30 je ideálny čas na trvalé zmeny stravovania a životného štýlu. Tieto tipy vám pomôžu udržať vás na ceste k zdraviu a uzdraveniu.

Tento článok medicínsky skontrolovala Madiha Saeedová, MD, rodinný lekár s certifikátom. Nejde vždy o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.

Scott Soerries, MD, rodinný lekár a lekár SteadyMD. Nejde vždy o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.

Urobili ste Whole30? Aké zmeny stravovania ste dodržali (a ktoré nie)?