Ako zdravo pribrať

Je ľahké nájsť články, ktoré hovoria o chudnutí, ale nie je bežné nájsť také, ako na toziskváha - nieto ešte priberať zdravo. Podváha nemusí byť pre niektorých z nás problémom, ale pre tých, ktorí to majú ťažké, môže prísť s vlastným súborom zdravotných problémov.


Ak sa snažíte zdravo pribrať (bez toho, aby ste sa uchýlili k konzumácii vysokokalorických nezdravých jedál), tento príspevok sa zaoberá tým, čo hovorí výskum a ako zvýšiť svalovú hmotu s minimálnym prírastkom tuku.

Čo je zlé na tom, že máte podváhu?

V spoločnosti existuje určité vnímanie toho, že chudnutie sa rovná zdraviu. To však rozhodne nie je bezpečné predpokladať. Napríklad jedna štúdia z roku 2018 zistila, že podváha preukázala vyššie riziko úmrtia ako nadváha!


Zdravotné komplikácie z dôvodu výraznej podváhy nie sú celkom prekvapením. Spravidla existuje základný dôvod na to, aby ste mali značnú podváhu (alebo niekoľko z nich), ako napríklad choroba, podvýživa, stres, poruchy stravovania, depresia alebo genetika.

U žien sa za podváhu považuje index telesnej hmotnosti (BMI) nižší ako 18,5. Aj keď je to iba o dotyk menej ako zdravá váha, štúdie ukazujú, že pokles výrazne pod túto hodnotu má potenciál skončiť značnými zdravotnými problémami. Môžu to byť oneskorenia vo vývoji, znížená funkcia imunitného systému, znížená produkcia hormónov, nedostatok živín, anémie, zažívací stres, chronické choroby a hellip; a zoznam pokračuje.

je to šialené … všetci sa tak usilovne snažíme o chudnutie, keď v skutočnosti svojmu telu škodíme viac, iba ak to dotiahneme do extrému. Zásobovanie tela správnymi výživnými látkami na výrobu energie a budovanie svalovej sily pomôže napraviť problémy, ktoré môže spôsobiť podváha.

Ak sú šišky vonku, ako potom môžem zdravo pribrať?

Priberanie sa môže zdať ako samozrejmosť. Jednoducho jedzte, čo chcete, kedykoľvek chcete, a necvičte! Znie to ako sen, ale skôr ako dôjdete a do najbližšieho obchodu so šiškami - zamyslite sa! Táto metóda priberania vás naladí na chronické zápaly, pretože ide o prírastok hmotnosti vo forme tuku, nie svalov, a vášmu telu určite nehrozí nijaké nutričné ​​zvýhodnenie.




Navrhujem preskúmať oveľa zdravší spôsob priberania, ktorý umožňuje rast svalov a správnu hladinu energie. Zdravé priberanie sa zníži na tri faktory:

  1. Zameranie na konkrétne potraviny
  2. Zvyšovanie množstva kalórií
  3. Vykonávanie konkrétnych cvičení, ktoré pracujú skôr s telom ako proti

Cieľom je zvýšiť počet na váhe a chudé svalové tkanivo bez rizika zhoršenia zdravia. Na toto šialenstvo existuje ideálna metóda! Takže ideme na to:

Krok 1: Zvýšte príjem kalórií (príjem energie)

Na to, aby ste pribrali, musíte spotrebovať viac energie, ako spálite. Keď sa energia nad rámec okamžitých potrieb tela spotrebuje vo forme potravy bohatej na živiny, stane sa z nej uložená energia vo svaloch alebo v tukoch, ktorú telo môže v prípade potreby použiť ako palivo.

Naproti tomu prázdne kalórie zo spracovaných potravín sa zvyčajne ukladajú ako tuk. Telo nemusí nevyhnutne rozpoznávať tieto kalórie ako palivo, preto ich oddeľuje ako tuk.


Viesť denník potravín

Aby bolo zdravé priberanie úspešnejšie, zaznamenajte si dennodenne potraviny, ktoré konzumujete. Možno konzumujete menej kalórií, ako si myslíte! Ak je to tak, zvýšte príjem kalórií o 150 - 250 kalórií denne. To však v konečnom dôsledku závisí od rýchlosti, akou je prírastok hmotnosti požadovaný. Rýchle priberanie by si vyžadovalo pridanie väčšieho počtu kalórií za deň, zatiaľ čo pomalšie priberanie by si vyžadovalo pridanie menšieho množstva.

Krok 2: Jedzte častejšie a pri menšom objeme

Verte tomu alebo nie, priberanie a budovanie svalov je veľa práce a môže si vyžadovať zmenu stravovacích návykov. Už som predtým písal o jedle iba vtedy, keď máte hlad, ale predpokladá sa, že vaše návody na hlad fungujú tak, ako by mali.

Jesť viac jedál menšej veľkosti po celý deň môže pomôcť pri zvýšení celkového príjmu kalórií. Ideálne sú štyri menšie jedlá denne alebo konzumácia zdravého občerstvenia každé 3 - 4 hodiny. Poskytuje viac jedla skonzumovaného počas dňa a tiež poskytuje dostatok času medzi jednotlivými jedlami, aby umožnil úplné trávenie a maximálnu absorpciu živín pre čo najväčší úžitok.

Krok 3: Zlepšite výber potravín: kvalita a množstvo

Kvalita potravín vybraných na bezpečné a efektívne zvýšenie hmotnosti je rozhodujúca. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny, ktoré budú pre telo prospešné a nie škodlivé.


Tu sú jedlá, ktoré sú pre prírastok hmotnosti najpriaznivejšie:

Bielkoviny:

Vysoko kvalitné zdroje bielkovín by mali pochádzať z humánne chovaných zvierat vo forme mäsa z trávy a z voľného chovu, divej zveri, kurčiat a vajec chovaných na pastvinách, kolagénu, hovädzieho proteínu z trávy a z rýb ulovených vo voľnej prírode, ako je losos.

Ak živočíšne produkty nie sú súčasťou vašej stravy, zamerajte sa na bielkoviny vo forme konopného semena, namočenej fazule, nesladeného obyčajného jogurtu, surových orechov, semien a kvalitných bielkovinových práškov. Ak sa skutočne cítite dobrodružne, mohli by ste dokonca preskúmať kriketovú múku ako alternatívny zdroj bielkovín!

Dobrým pravidlom, ktoré sa má použiť pri určovaní toho, koľko bielkovín je potrebné každý deň, je 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa to zdá byť veľa, je dobrým miestom pre začiatok minimálne 100 gramov bielkovín denne.

Tuky:

Omega-3 a omega-9 mastné kyseliny by sa mali ujať vedenia pri zvyšovaní príjmu tukov, pretože poskytujú veľké množstvo zdravotných výhod. Snažte sa minimalizovať množstvo omega-6 mastných kyselín, pretože môžu byť vo veľkom množstve zápalové.

Zápal môže byť hlavným hlavným faktorom, prečo je pre niektorých priberanie ťažké. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zmierňovať zápaly v tele a opravovať poškodené svaly. Naše telo nedokáže vytvárať omega-3 mastné kyseliny, preto ich musíme získavať z potravy. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, zahŕňajú rybie oleje (losos, sardinky, ančovičky), chia semienka, vlašské orechy, makadamiové orechy, ľanové semienko, konopné semienka a vaječné žĺtky.

Omega-9 mastné kyseliny sú mononenasýtené tuky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch a rastlinných tukoch. Omega-9 mastné kyseliny nájdete v zdrojoch, ako sú orechy, horčičné semiačko, losos a zdravé oleje, ako sú orechové oleje, olivový olej, avokádový olej.

Medzi ďalšie formy kvalitného tuku patrí kokosové mlieko, kokosový krém, kakao, kakaové maslo, surové mliečne výrobky, ghí, avokádo, avokádový olej, olej z makadamových orechov, olivy a vysokotučné kusy humánne vypestovaného mäsa.

Na druhej strane obmedzte omega-6 mastné kyseliny vrátane kukurice, arašidov, sójových bôbov, sójového oleja, bavlníkových semien a mäsa a mliečnych výrobkov z bežne chovaných zvierat.

Sacharidy:

Sacharidy pomáhajú pri prírastku hmotnosti dodávať palivo a budovať svalovú silu. Zameranie sa skôr na komplexné sacharidy ako na jednoduché škroby pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zároveň dodá telu správne množstvo glukózy, ktoré sa má uložiť ako energia. Sacharidy sú skvelým palivom po tréningu na budovanie svalov.

Komplexné zdroje sacharidov zahŕňajú yuca, koreň taro, sladké zemiaky, plantajny, špagetové tekvice, maslové tekvice, ovocie, quinoa a dokonca aj ryža.

Varenie škrobov na kvalitných tukoch, ako je kokosový olej, maslo, alebo ich dusenie v olivovom oleji, je dokonalým spôsobom, ako začleniť tuky do jedla bohatého na sacharidy. Kombinácia vytvára väčší potenciál pre zdravé zisky.

Zvyšovanie kombinácie zdravých tukov a komplexných sacharidov všeobecne povedie k najzdravšiemu prírastku hmotnosti. Okrem toho zvyšovanie dennej kalorickej záťaže tekutými živinami vo forme smoothies pomáha poskytovať vysokokalorické živiny bez toho, aby zaberali príliš veľa miesta v čreve.

Krok 4: Cvičenie

To, že cieľom je zdravé priberanie, ešte neznamená, že by sa cvičenie malo zastaviť. Cvičenie 4 - 5 dní za týždeň je dostatočné na zabezpečenie významných zdravotných výhod. Zameranie na cviky ako silový tréning, ťažké zdvíhanie, CrossFit, jóga a vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT) zabezpečia najväčší prírastok svalov a hmotnosti pri minimálnom prírastku tuku. Výhody priberania na váhe sa zvyšujú, keď sa kardiovaskulárne cvičenia trvajú na minimum.

Krok 5: Doprajte si primeraný spánok

Spánok je pre naše celkové zdravie nesmierne dôležitý. Toto je čas počas našich 24 hodín, kedy je naše telo schopné liečiť a opraviť poškodené svalové tkanivo od denných stresových faktorov a pomôcť mu tak posilniť sa. Snaha o minimálne 7-8 hodín vysoko kvalitného hlbokého spánku má výraznejší vplyv na zdravé zisky, ako si myslíte.

Tento článok medicínsky skontroloval Dr. Nick Nwabueze, lekár certifikovaný pre rodinné lekárstvo. Nejde vždy o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom alebo spolupracovali s lekárom v SteadyMD.

Váš ťah … povedz mi svoje skúsenosti! Je priberanie viac starosťou ako stratou hmotnosti?