Ako dych pomáha telu: Jednoduché dychové cvičenia, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Hovoril som o tom, aké dôležité je vyčistiť vnútorný vzduch, ale rovnako dôležité je vedieť aj správne dýchať. Jeme párkrát denne, pijeme vodu ešte párkrát, cvičíme niekoľkokrát týždenne, ale celý deň a noc dýchame nonstop!


Priznajme si to, dych je jedným z najväčších vstupov, ktoré do svojich tiel vkladáme. Naučiť sa, ako to robiť správne, cvičením hlbokých dychových cvičení (áno, aj keď sa batoľa topí) môže mať obrovský vplyv na celkové zdravie.

Prečo sú cvičenia pre hlboké dýchanie také prospešné

Zaujímavý fakt: Často nedýchame tak, ako by si naše telá želali.


Ako som sa dozvedel v rozhovore s Maxom Gomezom, spolutvorcom aplikácie Breathwrk (viac o tom za minútu), dych sa deje v autonómnom nervovom systéme. Tento systém funguje väčšinou nevedome a reguluje dýchanie, srdcový rytmus, krvný tlak, teplotu pokožky, trávenie.

Inými slovami, nemusíme premýšľať o tom, či naše srdce bije alebo je teplota našej pokožky dostatočne vysoká, naše telá to robia automaticky.

Max ďalej vysvetľuje, že hoci tento systém funguje nevedome, stále je možné ovplyvňovať jeho optimálnu funkciu pomocou dychu.

Spojenie dychu a tela

Autonómny nervový systém sa rozpadá na dva systémy - sympatický (boj alebo útek) a parasympatický (odpočinok a trávenie) nervový systém. V našej modernej spoločnosti mnoho ľudí pracuje v sympatickom nervovom systéme viac, ako by malo. Sú úzkostliví, vystresovaní a ohromení.




V napätom stave naše telá reagujú dýchaním rýchlejšie (a povrchne). Zvyšuje sa náš srdcový rytmus a svaly sa napínajú.

Dnes je chronický stres obrovským problémom. Mnoho odborníkov by tvrdilo, že redukcia stresu je pre celkové zdravie dôležitejšia ako zdravá strava, pohyb alebo iná voľba zdravého životného štýlu.

Techniky hlbokého dýchania sú jedným ľahkým spôsobom, ako znížiť tento chronický stres.

Výhody dychu pre stres, úzkosť a ďalšie

Dýchacie cvičenia pomáhajú telu a mysli relaxovať, pretože pokojné dýchanie je to, čo telo robí, keď je už uvoľnené.


Max spomína, že v pľúcach sú receptory, takže keď zhlboka dýchame, vysielame telu signály, aby prešli od sympatických k parasympatickým procesom. V zásade platí, že ak je pokojné dýchanie znakom pokoja v tele, úmyselné dýchanie týmto spôsobom presvedčí telo, aby si myslelo, že je pokojné, a ostatné telesné procesy ho nasledujú.

Zameranie na dychový proces tiež pomáha vyčistiť myseľ a pomáha vám prestať sa sústrediť na starosti a myšlienky.

Tu sú spôsoby, ako dýchacie cvičenia vedú k upokojeniu tela:

Zlepšenie parasympatického tónu

Úmyselné dýchanie pomáha stimulovať parasympatický nervový systém. Táto časť nervového systému je zodpovedná za odpočinok a trávenie. Keď stresor spustí stresovú reakciu v tele, dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť dostať sa späť na pokojné miesto.


Postupom času, keď budete cvičiť tento “ sval ” parasympatický nervový systém by sa mal posilniť. Takže keď nabudúce narazíte na stresujúci faktor, je pravdepodobnejšie, že sa vaše telo rýchlejšie vráti do stavu upokojenia.

Stimulácia vagových nervov

Vagusové nervy sú dva veľké lebečné nervy, ktoré prechádzajú z mozgu cez hornú časť tela do hrubého čreva. Hlboké dýchanie stimuluje nervus vagus na spustenie upokojenia v tele. Podľa preskúmania z roku 2018 je stimulácia blúdivého nervu najpravdepodobnejším dôvodom, prečo meditácia, pozornosť a brušné dychové cvičenia pomáhajú telu dostať sa do pokojného stavu.

Vagusový nerv je zodpovedný za stimuláciu trávenia a reguláciu srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Hlboké dýchanie aktivuje neuróny, ktoré zisťujú krvný tlak. Tieto neuróny signalizujú vagovému nervu, že krvný tlak je príliš vysoký. Vagusový nerv potom pracuje na znížení srdcovej frekvencie a krvného tlaku.

Prečítajte si viac o blúdivom nervu a o tom, prečo je jeho stimulácia taká dôležitá, v tomto príspevku.

Optimálna výmena kyslíka

je zrejmé, že kyslík je dôležitý pre zdravie človeka, ale plytké dýchanie (čo robí väčšina z nás) sťažuje dostatok kyslíka. Článok z Harvard Health Publishing z roku 2009 vysvetľuje, že hlboké dýchanie pomáha telu plne obchodovať s prichádzajúcim kyslíkom z odchádzajúceho oxidu uhličitého.

Hlboké dýchanie pomáha vyplniť celé pľúca vzduchom a tým dostať do tela najviac kyslíka. Vykonávanie týchto cvičení vám pomôže častejšie dýchať hlboko a zlepšuje tok kyslíka.

Znižuje krvný tlak a hladiny kortizolu

Dychové cvičenia výrazne znižujú krvný tlak a hladinu kortizolu. Kortizol je stresový hormón, ktorý súvisí s depresiou, úzkosťou a inými negatívnymi emóciami. Je tiež zodpovedný za zdravotné problémy, ako sú problémy so spánkom a priberanie na váhe.

Tu sa dozviete ďalšie spôsoby, ako dostať kortizol pod kontrolu.

Zlepšuje variabilitu srdcového rytmu

Cvičenia hlbokého dýchania zvyšujú variabilitu srdcového rytmu (HRV). Keď je telo v sympatickom stave (boj alebo útek), hodnota HRV je nižšia. Keď je telo v parasympatickom stave (odpočinok a strávenie), je HRV vyššia. Takže sledovanie HRV nám môže pomôcť zistiť, aké sú naše telá uvoľnené.

HRV sa zvyšuje pri vykonávaní hlbokých úmyselných dychových cvičení. To je dobrá vec! HRV je jedným z kľúčových markerov zdravia, ktoré sledujem v každodennom živote.

Jednoduché dýchacie techniky, ktoré môže robiť každý (aj keď je rodičmi!)

Je zrejmé, že dych je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Našťastie to nevyžaduje lekciu jogy, štúdio alebo dostatok času na to. Výhody môžete využívať bez akejkoľvek prípravy, špeciálneho vybavenia alebo drahých poplatkov.

je to tiež bezpečné a ľahké pre deti, aby výhody mohla využívať celá rodina!

Tu je niekoľko hlbokých dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať doma:

Dýchanie brucha

Jedná sa o jednoduchú dýchaciu techniku, ktorú môže ktokoľvek v rodine použiť, kedykoľvek má pocit úzkosti. je to skvelé aj pre pomoc deťom pri usadzovaní pred spaním!

  • Sadnite si do pohodlnej polohy.
  • Položte ruku na brucho.
  • Nadýchnite sa a všimnite si, ako sa vám dych pohybuje a rozširuje sa brucho.
  • Pomaly vydýchnite a všimnite si, ako sa vaša ruka s výdychom pohybuje dozadu.
  • Pokračujte v tomto dýchacom cykle tak dlho, ako je to potrebné na dosiahnutie pokoja.

Roll Dýchanie

Táto dýchacia technika je trochu komplikovanejšia, takže je najlepšia pre dospelých a staršie deti, ktoré zvládli techniku ​​dýchania bruchom vyššie.

  • Ležať alebo sedieť v pohodlnej polohe si položte jednu ruku na hrudník a jednu na brucho.
  • Nadýchnite sa nosom a predstavte si, že najskôr naplníte svoje brucho, až potom hruď. Ruky používajte ako vodidlá.
  • Vydýchnite ústami a najskôr vyprázdnite hrudník, až potom brucho.
  • Opakujte 10 krát.

Stretch Dýchanie

Toto cvičenie je skvelou kombináciou strečingu a zámerného dýchania.

  • V stoji pri nádychu natiahnite ruky hore nad hlavu.
  • Pri výdychu sklopte telo dopredu a spustite ruky tak, aby sa dotýkali podlahy.
  • Pri nádychu pomaly vyviňte chrbticu, aby ste boli späť v stoji.
  • Kľúčové je zrolovať sa pomaly, aby ste sa vyhli návalu hlavy alebo závratom. Pomáha vám tiež dýchať pomaly a zámerne.
  • Opakujte 10 krát.

Striedavo dýchajte nosovou dierkou

Alternatívne dýchanie nosnou dierkou je skvelý spôsob, ako uvoľniť telo. Správne to vyžaduje veľa sústredenia, ale keď si na to zvykneš, stane sa to oveľa jednoduchšie.

  • Sadnite si do pohodlnej polohy.
  • Pomocou dominantnej ruky vytvorte znak zavesenia desať (palec a malíček von a ďalšie prsty zatočené dovnútra).
  • Vyprázdnite pľúca.
  • Zatvorte pravú nosnú dierku pravým palcom (ak používate pravú ruku) a nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou.
  • Na vrchu zadržte dych.
  • Prepnite na zatvorenie ľavej nosnej dierky pravým prstom ružovej a výdych cez pravú nosnú dierku.
  • Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou a podržte ju, zatiaľ čo vy zatvárate pravú nosnú dierku, a výdych ľavou nosnou dierkou.
  • Opakujte 10 krát.

Rovnaké dýchanie

Toto dýchacie cvičenie je jednoduchou technikou a je pre väčšinu ľudí ľahké (vrátane detí, ktoré sú už dosť staré na to, aby sa počítali).

  • Sadnite si do pohodlnej polohy.
  • Dýchajte a vydychujte nosom v počte 3 - 5 sekúnd pri každom nádychu a výdychu. Nájdite dĺžku, ktorá vám vyhovuje.
  • Zamerajte dych tak, aby zodpovedal vášmu nádychu a výdychu.

Nerovné dýchanie

Táto technika je variáciou rovnakého dýchania, ktorá pomáha zvyšovať pokoj.

  • Sadnite si do pohodlnej polohy.
  • Zhlboka dýchajte nosom a dýchajte ústami dlhšie, ako ste inhalovali.
  • Začnite tak, že budete vdychovať 3 - 5 a von na 5 - 8 sekúnd, ale prispôsobte sa tak svojmu pohodliu.

4-7-8 Dýchanie

Toto dychové cvičenie napodobňuje cvičenie niekoho v hlbokom spánku a bolo vyvinuté doktorom Weilom (vysvetľuje to v tomto podcaste). Ja osobne používam toto cvičenie kedykoľvek mám problémy so spánkom.

  • Potichu dýchajte nosom po dobu 4 sekúnd.
  • Vydržte 7 sekúnd.
  • Stiahnite si pery a na 8 sekúnd silno uvoľnite dych (vydávajúc Whoosh zvuk).
  • Opakujte (ale nie viac ako 4-krát, kým sa vám to nepodarí).

5-4-3-2-1

Toto cvičenie obsahuje dýchanie a svalovú relaxáciu pre celkovú relaxáciu tela. To je skvelé pre malé deti, pretože môžete položiť ruku na časť tela, ktorá si vyžaduje odpočinok.

  • Nadýchnite sa do brucha.
  • Pri výdychu uvoľnite telo od hlavy po päty.
  • Povedzte 5 pri uvoľňovaní hlavy a krku, 4 pri uvoľňovaní hrudníka a chrbta, 3 pri uvoľňovaní žalúdka a panvy, 2 pri uvoľňovaní horných končatín a 1 pri uvoľňovaní lýtok a chodidiel.
  • Podľa potreby opakujte 2-4 krát.

Aplikácie, ktoré vám pripomínajú dýchať (a relaxovať!)

Často si o svojich telefónoch myslíme, že sú zdrojom stresu alebo hluku v našom živote, ale môžu byť aj nástrojom na relaxáciu! Moja obľúbená je aplikácia Breathwrk. Ak ste iných používali a máte ich radi, dajte nám vedieť v komentároch!

Môže to byť také jednoduché ako nastavenie pripomenutia v telefóne, aby ste si oddýchli a oddýchli si. Niekoľko minút na konci dňa, keď sa chystám spať, venujem sa aj niektorým cvikom, ktoré ma pripravia na spánok.

Dychové cvičenia: Zen vo vašom dosahu

Vďaka zoznamu vecí, ktoré musí mama robiť každý deň, je ľahké pochopiť, prečo je stres a preťaženie bežné. Našťastie tieto jednoduché dychové cvičenia môžu pomôcť relaxovať aj tým najmenším členom rodiny.

Kombinujte tieto dychové cvičenia s inými relaxačnými technikami a trikmi (ako je napríklad použitie tohto relaxačného vankúšového spreja), aby ste konečne nadobro znížili stres vo svojom živote!

Čo robíš, aby si každý deň relaxoval? Cvičíte hlboké dýchanie?

Zdroje:
  1. Publishing, H. (n.d.). Zhlboka sa nadýchni. Získané 27. októbra 2020 z https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Dych života: Model kontemplatívnej aktivity dýchania vagálnej stimulácie. Frontiers in Human Neuroscience, 12. doi: 10.3389 / fnhum.2018.00397 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y.,. . . Li, Y. (2017). Vplyv bránicového dýchania na pozornosť, negatívny vplyv a stres u zdravých dospelých. Frontiers in Psychology, 8. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  4. Burgess, P. (2019). Zvládanie stresu: Dýchacie cvičenia na relaxáciu. Získané 27. októbra 2020 z https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255