Fitness v každom veku s preklápaním 50. rokov Debra Atkinsonovou

Debra Atkinson je životná trénerka a majsterka osobného trénera, ktorá pomáha ženám objímať svoje 50. roky a viac života vitalitou a energiou, najmä počas a po menopauze. Debra zdieľa svoje inšpiratívne posolstvo prostredníctvom svojej webovej stránky FlippingFifty.com, ktorá ponúka cvičebné programy a zdravotné tréningy špeciálne pre ženy nad 50 rokov, ktoré chcú vyzerať alebo sa cítiť čo najlepšie.


Páči sa mi, ako Debra nazerá na proces starnutia nie ako niečo, čomu sa treba vyhnúť, ale ako s prirodzenou súčasťou života a iba ako ďalšia etapa života, v ktorej sa dá žiť podľa našich možností. Dáva to taký zmysel a je to osviežujúca odpoveď na všetky tlaky, ktoré na nás spoločnosť vyvíja ako ženy, aby sme “ skryli ” príznaky starnutia.

Debra Atkinson na cvičení po 50

Okrem toho, že Debra priniesla viac ako 30 rokov skúseností v oblasti zdravia a fitnes, je autorkou stoviek článkov a štyroch kníh, vrátaneStále to máš dievča! Po 50 fitnes pre ženyaNavigácia vo fitnes po 50 rokoch: vaše GPS na výber programov a profesionálov, ktorým môžete dôverovať. Často píše o spojení medzi cvičením a hormónmi, silovom tréningu a ďalších témach týkajúcich sa fitnes a zdravia, ktoré sú pre ženy obzvlášť dôležité.


Faktom je, že existujú veci, ktoré môžeme robiť vo veku 20, 30 a 40 rokov, aby sme sa pripravili na aktívny a zdravý život na ceste. Teším sa, keď sa od Debry naučím, čo teraz môžem robiť, aby som sa pripravil na nasledujúce roky!

V tejto epizóde sa naučíte

  • proaktívne spôsoby, ako prevrátiť starnutie na hlavu a vyžarovať z neho radosť, zdravie a krásu v každom veku
  • mýty búriace fakty o menopauze, cvičení a výžive po veľkej 5-0
  • čo najlepšie využitie diéty a pohybu po 50. rokoch a viac (a prečo sa líši od 20., 30. a 40. rokov)
  • môžu robiť chyby, ktoré môžu robiť ženy nad 50 rokov (a ženy všeobecne)
  • jednoduchý spôsob, ako zlepšiť zdravotné návyky (a skutočne sa ich držať)
  • prečo je mýtus, že metabolizmus sa musí meniť po menopauze
  • ktorá populácia je s pribúdajúcim vekom najnáchylnejšia na problémy a prečo
  • prečo môže byť spánok a zvládanie stresu dôležitejšie ako dokonca strava a cvičenie
  • prečo vlastne cvičíšlepšiekeď ste pod tlakom a nemáte čas!
  • nový spôsob, ako prekonať cvičebný odpor a prijať ho ako spôsob života … aj keď nikdy predtým
  • ako prispôsobiť cvičenie vašim hladinám kortizolu (a ako zistiť, či nemáte hormonálnu nerovnováhu)
  • prečo by silový tréning mohol byť tým najlepším, čo môže žena po 50 (alebo v akomkoľvek veku!) urobiť
  • konkrétne spôsoby, ako udržať svoju mobilitu starnutím (skôr ako ju stratiť)
  • chémia tela, ktorá nám spôsobuje pribúdanie tuku na bruchu, ako starneme … a ako s tým bojovať
  • začiatočná rutina silového tréningu pre ženy nad 50 rokov (a ako postupovať)
  • čo by mali jesť ženy nad 50 rokov … a prečokedy, čo jete, je rovnako dôležité
  • zmeny, ktoré teraz môžete urobiť, aby ste boli najlepším ja v každom veku
  • prečo Debra predpisuje odpočinok a relaxáciu rovnako ako cvičenie
  • a viac!

Zdroje, ktoré uvádzame

Sledujte Debru Atkinsonovú na FlippingFifty.com

Kurz pre ženy po 50 fitness formule Debra

Preklápanie televízora 50 s Debrou Atkinsonovou


Knihy Debra Atkinsonovej:

Horúce, nie obťažované: 99 denných otočení k štíhlejšej, zastrihovacej, rýchlejšej montáži(2017)

Stále to máš, dievča! Po 50 fitnes pre ženy(2015)

Navigácia vo fitnes po 50 rokoch: vaše GPS na výber programov a profesionálov, ktorým môžete dôverovať(2013)

Viac od Debra:

Štyri pretrvávajúce mýty o menopauze


Viac ako 50 rokov a stravujte sa zdravo, ale potrebujete pomoc s cvičením?

Nechajte sa vyspať chudnutím so zmenami v strave a cvičení (prevrátenie 50 televíznych epizód)

Viac z Innsbrucku:

Ako nájsť najlepšiu minimalistickú obuv (pre dospelých a deti)

4 prírodné prostriedky na spánok


Ako vytvoriť dokonalé prostredie na spánok

Prečo v noci nosím okuliare blokujúce modré svetlo

Prečo je spánok dôležitejší ako kombinácia stravovania a cvičenia (rozhovor s Shawnom Stevensonom)

Ako získať žiariacu pleť v každom veku (rozhovor s Dr. Trevorom Catesom)

Hydratačný krém na tvár zo šípkového oleja

Moje obľúbené vybavenie telocvične:

Kettlebells

Chin-up bar

Posilňovňa Gorilla (pre deti)

Ďalšie zdroje:

JJ Virgin

Mark Sisson

Ako sa pripravuješ na život po päťdesiatke? Vyskúšate tieto tipy od Debra Atkinsonovej? Pripojte sa ku konverzácii a zanechajte hodnotenie podcastu alebo komentár nižšie!

Prečítajte si podcast

Sponzorom tejto epizódy je Four Sigmatic. Počuli ste ma už hovoriť o Four Sigmatic, pretože milujem ich kávy, čaje a horké čokolády. Teraz môžete získať zľavu 15% na akúkoľvek objednávku s kódom “ wellnessmama & rdquo ;. Ale nejde o bežné nápoje. Sú to lahodné kombinácie kávy, kakaa a adaptogénových bylín, ktoré teraz majú výhody látok Chaga, Cordyceps a Lions Mane pre ďalšiu podporu mozgu a čistú energiu. Moja dlhoročná obľúbená je ich instantná káva s výhodami týchto húb, ale v poslednej dobe si tiež naozaj užívam ich zmesi bez kofeínu. Vyskúšajte všetky tieto lahodné nápoje na adrese foursigmatic.com/wellnessmama a na získanie zľavy 15% z ceny objednávky použite kód wellnessmama.

Tento podcast vám prináša Morrocco Method Hair Care. Pravdepodobne ste ma už niekedy počuli rozprávať, ale tieto prírodné produkty na starostlivosť o vlasy premenia pravidelnú starostlivosť o vlasy na hlavu, zamýšľanú slovnú hračku. Namiesto drsných čistiacich prostriedkov na odstránenie chĺpkov používajú prírodné oleje a umelé vonné látky a farbivá, ktoré môžu časom poškodiť vaše vlasy a pokožku hlavy, používajú výživné zložky, ktoré vlasy a pokožku hlavy skutočne kŕmia. Podporujú rast vlasov, podporujú zdravú produkciu oleja. A pre mňa viedli k pevnejším vlasom. Obzvlášť mám rád ich nový suchý šampón, ktorý je podobný receptu na kutilstvo, ktorý som pripravoval navždy, ale má pridanú prospešnú prísadu. Všetky ich produkty si môžete pozrieť na https://wellnessmama.com/go/morrocco-method/ a so zľavovým kódom WM2017 určite ušetríte 15%.

Katie: Dobrý deň, vitajte v podcaste Zdravé mamičky. Som Katie z wellnessmama.com a som tu dnes s Debrou Atkinsonovou, ktorá je moderátorkou televíznych šou Flipping 50 a Podcast The Flipping 50. Myslím si, že to bude skutočne zábavný rozhovor a ona vrhne svetlo na témy, na ktoré dostávam otázky, a zatiaľ s nimi nemám žiadne osobné skúsenosti. Je teda majsterkou osobného trénera a trénera wellness s viac ako 30-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle. Pracuje teda so ženami, ktoré starnú s vitalitou a energiou, a nie popretím prirodzeného a zdravého starnutia, ktoré milujem. Je autorkou stoviek článkov a štyroch kníh, okrem iného aj knihu Stále to máš, dievča! Formácia After 50 Fitness Formula pre ženy ” a “ Navigácia vo fitnes po 50 rokoch: vaše GPS na výber programov a profesionál, ktorému môžete dôverovať. ” A myslím si, že to bude skvelý rozhovor. Tak vitaj Debra. Ďakujem, že si tu.

Debra: Ďakujem, že si ma mala. Teším sa.

Katie: Áno. bude to zábava. Takže vždy rád najskôr počujem niekoho príbeh. Takže by som rád vedel, ako ste sa sem dostali? Ako ste začali Flipping 50 a prečo je pre vás táto téma dôležitá?

Debra: Och, aká skvelá otázka. A musel som, usmieval som sa, keď si predstavil a povedal, vieš, s čím zatiaľ nemám žiadne skúsenosti. A myslel som si: „šťastné dievča“. ” Toľko mojich poslucháčov by si pomyslelo: „Bože, bože. Už len počkať. ” Takže som bol vo fitnes 34 rokov a, viete, po celú dobu som bol jednou z tých starých duší, dokonca aj na vysokej škole. Vždy som teda dostal starších dospelých a vychovávali ma starší rodičia. Možno s tým mali niečo spoločné. Takže mi bolo s nimi veľmi dobre, milujem ich. Celý svoj život získavam skúsenosti s prácou s menopauzou, perimenopauzou, zmenami hormónov, bez toho, aby som si to skutočne vážil, až kým som sa nedostal sem. A potom som si uvedomil, želal by som si, aby som niektoré veci robil inak vo svojich 20 a 30 a 40 rokoch. A som tak nadšený, že táto ďalšia generácia bude starnúť. Pretože si myslím, že sme ako baby boomers, som v úplnom konci a poviem vám to. Zmeníme pravidlá, ale všetci prídete a skutočne, viete, zvýšite očakávania, viete, “ tu plánujem starnúť. ” A je to len ďalšia sviečka a neznamená nič iné. Neexistujú žiadne obmedzenia.

A čím viac som sa priblížil k Flipping 50, 5: 0, tak som naozaj nechal ujasniť. Prehodiť 50 pre mňa teda znamená pripraviť sa na to ešte predtým, ako tam budete. A je to celých 50 až 100. Do budúcnosti to urobíme lepšie a inak. Ale keď som sa k tomu dostal, mal som svoju malú krízu v polovici života, ak chcete. Chcel som viac a viete, že môžete byť v akomkoľvek veku a zažiť to. Ale bol som šťastný, bol som spokojný so svojou pozíciou, prácou a domovom, kde som žil, a napriek tomu som mal pocit, že len nevyužijem svoj potenciál, ak budem pokračovať v tom, čo som urobil. A ja som povedal: „Ak nezačnem teraz v 49 rokoch, nezmením sa.“ Riskoval som teda vo všetkom obrovské riziko. Dostal som sa na 100% a vlastne som nebol úplne tam, kde by som potreboval byť so svojou prácou. Takže som veľa odhryzol, a tak som potreboval predať svoj dom, aby som išiel ďalej akýmsi smerom, ako som chcel. Ale to bola zase tiež dobrá vec. Ale prešiel som mnohými hormonálnymi zmenami v čase, keď som tiež prechádzal mnohými stresormi alebo naopak. A ťažko som si uvedomil, o čo vlastne ide, keď máte veľmi málo času na rozdávanie. A viete, že toto cvičenie možno potrebujete na potlačenie stresu a potrebujete ho, pretože ho milujete, a potrebujete nejaký čas, ” ale nedokážete to do toho zapadnúť. A čo som si uvedomil, je, že krátke množstvo času a tlaku vám môže priniesť lepšie výsledky ako veľa času. Takže naozaj tak nejako som začal smerovať všetku svoju energiu smerom k hormónom a cvičeniu v tejto súvislosti, čo platí pre obe pohlavia aj pre nás v každom veku, čo môže byť o niečo skutočnejšie pre ženy, ktoré sú, a znova , majú neskoro 40. roky a viac.

Katie: Mám to a som s tebou. Som vlastne … som nadšený pre vznikajúcu a skutočne rýchlo napredujúcu vedu o starnutí zdravia, pretože …

Debra: Áno.

Katie: … Myslím si, že máte pravdu, nasledujúcich pár desaťročí bude dosť úžasných, pokiaľ ide o to, čo objavujeme pomocou génov a epigenetiky, a čo môžeme a čo nemôžeme robiť. A myslím si, že uvidíme nejaké úžasné veci. Ale chcel som to objasniť skôr, ako pôjdeme ďalej, pretože som ešte nezasiahol veľké 4: 0 alebo ešte veľké 5: 0 a myslím si, že je tam aj veľa mojich poslucháčov. Ale chcem vám objasniť, ako, veci, o ktorých si povieme, sú použiteľné v každom veku. Obzvlášť sa zameriavate len na ľudí, ktorí majú možno viac ako 50 rokov. Je to tak?

Debra: Je to úplne správne. Ale keď sa pozriete na ženy, viete, že od chvíle, keď sme dostali menštruáciu, viete, že je to ako každý mesiac, čo darček stále dáva, a viete, že keď prechádzate tehotenstvom, majú prenatálne a postnatálne zmeny, majú hormonálne zmeny, ktoré kolíšu celý náš život vo väčšom rozsahu ako muži. Takže absolútne, je to absolútne použiteľné.

Katie: Áno. nie je to pravda? Rád vidím údaje, ako napríklad, keď sa pozriete na mužský hormón, je to, akoby sa mierne menili v priebehu 24 hodín. Rovnako ako kortizol a melatonín dokonca testosterón. Ale ak sa pozriete na ženy, je to každý mesiac ako na horskej dráhe. A potom, aj po menopauze, sa stále pohybuje. Nikdy nie sme ako, jednoducho zostávame rovnakí ako muži. Poďme si teda o tom povedať, ako sa mení metabolizmus po narodení detí alebo v 40. alebo 50. rokoch? Čo sa deje biologicky a dá sa niektorým z nich vyhnúť?

Debra: Absolútne. A predovšetkým povedzme toto, je to mýtus, že metabolizmus sa musí v dôsledku menopauzy meniť. Pravidlá hry sa menia. je to trochu ako keby niekto vošiel a povedal: No, nie, už nebudeme mať tri outy za každú směnu. Nechceli ste, mať, viete, X množstvo netopierov, alebo len musíme zmeniť stratégiu a ladiť s ňou, dobre. Cvičenie, ktoré sme zvykli robiť vo svojich 20 až 30 rokoch, už nebude fungovať. Takže ak sa chcete cítiť tak dobre, ako ste sa cítili, môže to platiť pre každého, kto je pod veľkým stresom alebo možno bez spánku, pretože to je stres, pretože vašou krvou prúdi viac kortizolu a / alebo možno menej, ak ste to robili príliš dlho a ste vyťukaní. Všetci teda máme tie pravidlá, ktoré menia hru. A musíme sa pravdepodobne prispôsobiť neintuitívnym spôsobom, ako to urobiť. A tu je to, čomu sme všetci verili. Pracujeme tvrdšie a dosiahneme lepšie výsledky.

Ale s cvičením, ak si myslíš, že budem tvrdšie pracovať, urobím ďalší deň, pôjdem dlhšie, to ťa často zaberie hlbšie do diery a pošle ťa opačným smerom. Takže keď to urobíme, metabolizmus sa môže v skutočnosti obrátiť proti spätnému smeru a spomaliť, pretože vaše telo vás chráni. Existujú však štúdie, ktoré sa ukazujú na celom svete a zameriavajú sa na ženy z celého sveta. Nie je nijaká súvislosť s menopauzou a spomalením metabolizmu alebo s priberaním, ktoré je výsledkom spomaleného metabolizmu. A to skutočne platí iba pre ženy v Spojených štátoch. Takže to má oveľa viac spoločné s našim životným štýlom v tom, ako ho riešime, ako s nejakou vedou alebo akoukoľvek zmenou, ktorá hovorí: Dobre, prepni prepínač. Teraz spomaľujete. ”

Katie: To dáva dokonalý zmysel, zvlášť keď si myslím na ľudí ako Mark Sisson & Js Virgin a JJ Virgin na svete, ktorí akoby mali radi obrátený vek a …

Debra: Ja viem.

Katie: Vieš, tak čo sú to za veci? Napríklad, prečo si myslíš, že v modernej dobe toľko bojujeme? Pretože s vami úplne súhlasím, myslím si, že veci sú oveľa odlišné a oveľa ťažšie, ako sa hovorilo pre našich starých rodičov. Ale tiež sa mi páči, že si nemyslíš, že sú nezvratné. Čo si teda myslíte, že spôsobujú tieto faktory?

Debra: Niektoré z najväčších faktorov sú skutočne jednoduché. Viete, nie je to nič, čo by bolo raketovou vedou. Takže keď sme k sebe naozaj úprimní, pozrite sa na to, koľko teraz cvičíte, v porovnaní s obdobím spred 10 rokov, keď bol váš metabolizmus lepší? A viete, veľa žien, ktoré sú veľmi úprimné, musia povedať: “ Menej ” viete, nie to isté, nefunguje to a / alebo ako sa stravujete teraz v porovnaní s obdobím pred 10 rokmi. A viete, ukážte na tieto javy, nehádžte nikoho pod autobus, ale viete, oveľa viac z nás si dnes víno vychutnáva viac ako kedykoľvek predtým. A viem, že by sme radi hovorili o zdravotných výhodách vína. Musím však povedať, že ak ste žena, ktorá bojuje s váhou alebo s odolnosťou proti chudnutiu a nedosahuje výsledky, ktoré by ste podľa nich mali zo zdravej výživy a cvičenia, cukor z tohto vína nie je váš najlepší priateľ. Možno budete musieť od toho na chvíľu odísť, len nie navždy. Pravdepodobne to však prispieva k problému a nie je to tak, že to nemôžete urobiť. je to tak, že práve teraz musíme vybrať všetky malé kúsky a vyskúšať, čo funguje. A to je ďalšia vec. Máme tendenciu … keď chceme vidieť zmenu, ideme za všetkým, čo je v rade.

Takže zmeníme svoje stravovacie návyky, zmeníme svoje cvičenie, budeme robiť to a to a to druhé a sme gung ho, ale na veľmi krátku dobu to dokážeme udržať. A to ani nie je problém. Problém je, že sme netestovali naraz jednu premennú. Ak si spomenieme na prírodovedu z piatej triedy, to je miesto, kde sme sa učili, viete, ak niečo chcete otestovať, všetko ostatné ponecháme rovnaké, zmeníme jednu premennú. Poďme to otestovať, potom získajme výsledky a pokračujme ďalej. Budeme testovať ďalšiu vec. A to naozaj niečo rieši, spočíva v tom, že sa veci dajú oveľa ľahšie pochopiť ako puzzle: „Dobre, urobil som to, tu sa stalo, teraz sa posuniem ďalej. ”

Buď to necháme, vytiahneme to, alebo vyladíme, ale to je skutočne základ, „ako zmeníme hru, ako znova predbehneme veci a budeme úprimní k tomu, čo by mohlo mení náš metabolizmus a ovplyvňuje nás. Posledným z nich je odporný stres. Viete, a nezáleží na tom, koľko máte rokov. A všetci budeme mať stresory, pretože tu máme taký zmysluplný život. Viete, pravdepodobne každý poslucháč má, niekto vie niečo poklepať, a to vytvára stres, ten zmysluplný život.

Takže viete, že ak vo svojom živote budete mať ľudí, ktorých milujete, budete mať so sebou stres, či už je to z dôvodu straty alebo zmeny, alebo len z toho, že je to skutočne rušné obdobie. každý. Takže odolnosť, ktorú získate správnym jedlom, správnym cvičením, spánkom, to je rozdiel. A myslím si, že keď sa dostanete do stresu a nemáte to v zadnom vrecku, bude to o niečo ťažšie. Stále sa môžete vrátiť a položiť tento základ. keď ste pod paľbou, je to o niečo ťažšie. Ale pre tých ľudí ako JJ, ktorí to objavili, viete, tu musím byť, keď prechádzate obrovskými stresormi, ste odolnejší a zvládnete to lepšie.

Katie: Áno, je to skvelá analógia. A tiež sa mi páči, že ste vychovali cukor vo vzťahu k vínu. Ale rád by som sa ponoril do cukru všeobecne, pretože si myslím, že ženy sú náchylnejšie na túžbu po cukre ako muži len pri výkyvoch hormónov. A ako vieme, toľko zmien hormónov nás vedie k túžbe po veciach, ako je čokoláda, ktorá má horčík, ale aj cukor, alebo čokoľvek iné. A osobne som veľmi anti-cukrový. Proste to nefunguje pre mňa, ale rád by som počul, ako sa toho chopíte, a ak je to efektívna stratégia pre ženy, keď starnú, majú radi obmedzenie alebo zníženie cukru. A ako to často navrhujete?

Debra: Áno, skvelá otázka. A myslím si, že máš pravdu. Pretože ženy určite prechádzajú fluktuáciou hormónov, tie, s ktorými hovorím najčastejšie, sa stávajú veľkým problémom. A je to, akoby ste išli stredom cesty a na oboch stranách máte široké rameno, možno vo veku 20 až 30 rokov, ale cesta sa začína zužovať a nie je tam žiadne rameno. Nemusíte teda krútiť miestnosťou. Musíte to držať medzi týmito riadkami a navigovať o niečo lepšie a čistejšie. Môžete si teda dať lahôdku? Áno. A je to len dopad toho, kedy ho máte, načasovanie. Tu je dôvod, prečo je víno výzvou pre väčšinu z nás. Väčšina z nás si dá pred večerou pohár vína. Možno počas varenia večere alebo, ako viete, pred jedlom a niekedy pred rozhodnutím o tom, čo budeme jesť. A tu sa dostávame do problémov.

Takže stratíme zábrany a, vieš, v jednom okamihu viem, že by som povedal, vieš, ‘ldquo; No, nechcem mať nič predtým, ako budem jesť, pretože to zabije hlášku, vieš, alebo než si dám víno. ” správny? Takže to vlastne musíme zmeniť a je tu dôvod, prečo sú na pulte orechy a olivy, viete, v bare. je to skutočne inteligentné. Nesnažia sa vás iba prinútiť zjesť túto soľ, aby ste pili viac, ale je za tým aj nejaká veda. To je dobrá vec. Takže prijatie a spôsob, akým ho vsiaknete, je dôležitý kúsok. Či už je to teda doslova cukor, ako v dezertoch a sušienkach a pochúťkach, alebo či ide o sacharidy, ktoré sa rýchlo trávia a premieňajú na cukor, sme všetci na určitej úrovni citlivosti v kontinuu. Takže sa rozhodne na to pozeráme, ale lepší spôsob, ako to urobiť, pokiaľ ide o znižovanie množstva sladkostí oproti, je možné ich zhlukovať? Tak tomu hovorím. Vytlačte ich tým, že sa o nich porozprávate, skúsme do každého jedla pridať viac bielkovín. Snažte sa do každého jedla zahrnúť vláknitejšie druhy zeleniny. Minimálne ovocie, niektoré sú v poriadku, ale nechcete to preháňať. Buď zvlášť osamote, nejedzte ovocie nahé, uistite sa, že má niečo so sebou, napríklad bielkoviny a tuky. A to mení dopad. To a keď sa pozrieme na cvičenie. Takže samozrejme si dnes povieme niečo o tuku, ale cvičenie vám môže skutočne pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť túžbu, ak sa používa správne.

Katie: Takže poďme teda na cvičenie. Viem, že existuje veľa výskumov o cvičení, ktoré sú dôležité, najmä počas starnutia, napríklad pre udržanie silných kostí, pre správne trávenie a reguláciu hormónov. Aké sú však skutočne požiadavky na cvičenie pre niekoho, keď starne a ako môže človek vedieť, aké sú správne spôsoby cvičenia?

Debra: Tiež skvelá otázka. A viete, predpis na cvičenie sa trochu, nie dramaticky, mení. Ale nie je to taká učebnica, ako keď sme boli mladší. Alebo ak ste počúvali a ste v strese, trochu sa to zmení aj pre vás. Takže menej je viac, to je prvá vec, ktorú si treba zapamätať, že ak máte pocit, že ste zdrvení a máte pravdu, nemáte čas, alebo kedy to zapadnem medzi prácu a rodinu a všetky ďalšie povinnosti, ktoré máme všetci, len čo sa týka života, viete. Máme bielizeň, musíme naložiť a vyložiť umývačku riadu. Tieto veci nikdy nezmiznú. A tak sa naučiť okolo nich pohybovať s menším počtom cvičení, ale s účelnejším cvičením.

Ak chcete dosiahnuť hormonálnu rovnováhu, presunutím cvičenia na skorší deň dňa vykonáte vyššiu intenzitu cvičenia, či už ide o silový tréning s únavou, alebo o intervalový tréning s vysokou intenzitou, tým skôr v daný deň, čím viac pracujete so svojimi hladinami kortizolu, väčšina z nás vstáva. A ak máte adrenálnu únavu, nie ste to vy, ale väčšina z nás vstáva, keď má ráno o niečo viac energie alebo je produktívnejšia. A to je znak, že vaše hladiny kortizolu sú pravdepodobne asi tam, kde musia byť, alebo k nim bližšie ako skôr skoro ráno. Takže pracovať s tým kortizolom, keď máte túto energiu, je chytré. A potom neskôr popoludní máme tendenciu klesať hladiny kortizolu a to je lepší čas na robenie upokojujúcich typov, ako je jóga, chôdza, a najmä vonku, čokoľvek, čo môžete robiť vonku.

Ale bez vášho monitora srdcového tepu, bez obáv z toho, koľko krokov podniknete alebo ako ťažko dýchate, ide skôr o prechod skutočne z vášho dňa do večera do relaxácie. To je pár skutočne dobrých tipov na vyváženie hormónov. A to rovnako ako doladenie trvania, intenzity a načasovania cvičenia, ktoré cvičíte.

Katie: To dáva zmysel. A som rád, že ste spomenuli vysokú intenzitu a váhy. To je otázka, na ktorú sa vždy rád pýtam profesionálov a trénerov v oblasti fitnes, pretože sa zdá, že je to vnímané minimálne vo filmoch a v televízii. Rovnako ako, viete, veľmi fit ženy, ktoré chodia stále behať, stále behajú, a myslím si, že veľa žien má pocit, že musia ísť zabehnúť maratón, aby sa dostali do formy, a skutočne som videla ženy skúste to a zlyhalo to. A buď im to pokazilo kolená, alebo pribrali kvôli adrenalínovému stresu. Hovorme teda o mýte, že váhy nie sú dobré pre ženy, a páči sa mi, čo odporúčate? Mali by ženy dvíhať činky, ak sú „hellip“, ak sa im niečo páči a čoho sú schopné?

Debra: Áno. A ja tu pôjdem na končatinu a poviem, že by si mal dvíhať činky, aj keď sa ti nepáčia, pretože to tvoje svaly a kosti a hormóny majú. A sľubujem, že sa ich naučíš mať rád. Pretože tu je to, čo väčšine z nás chýba motivácia, chýba nám to, pretože buď nevieme, čo máme robiť, alebo nevidíme výsledky alebo necítime výsledky dostatočne rýchlo. Výsledky uvidíte a pocítite oveľa rýchlejšie pri silovom tréningu, silovom tréningu a pri väčšej aeróbnej aktivite. Určite to nie je dlhý druh aktivity s predĺženým trvaním, ktorá je spojená s maratónmi alebo udalosťami dlhej vytrvalosti. Takže absolvovanie malého silového tréningu vám skutočne pomôže. A ak si myslíte, že sa môj metabolizmus spomalil, môže to byť preto. Od 30 rokov, takže je to obrovský motivátor, dúfam v vás všetkých.

Pokiaľ nerobíme silový tréning, ktorý sa nazýva aj odporový tréning. Ak to používam zameniteľne, každý rok stratíme v priemere asi pol kila svalov, počnúc 30. To znamená, že ak máte 50 alebo 60 rokov, urobte si matematiku a niektorí z vás si môžu myslieť: “ Som veľmi fit, viete. Cvičím stále. ” To nie som ja, ale nemôžeme to predbehnúť, nemôžeme to prekonať zumbu, nemôžeme … viete, nech je vaša obľúbená činnosť akákoľvek, zapojte ju. Ak neabsolvujete odporový výcvik, ste stratiť to. Musíte absolvovať odporový tréning proti únave, pretože po tridsiatke už jednoducho nie sme tak trochu zásobení a rastúci a majúci to isté a podobné ako kosti. To sa deje asi vo veku 25 rokov. Začneme strácať kostnú denzitu. Silový tréning nám teda veľa pomáha, ale poďme sa pozrieť na to, čo môžeme urobiť. Ako teda môžem skočiť a zachrániť ťa, že? Ak sa práve teraz cítite ako, ach, nie, ja nestrácam svalovú hmotu. ”

Dobrá správa začína iba s tradičným programom. Nič bláznivé, ale mierny program, v ktorom robíte trikrát týždenne väčšinu hlavných svalových skupín. Môžete očakávať, že naberiete tri kilá čistej svalovej hmoty a stratíte štyri kilá tuku za mesiac. Teraz urobte matematiku. Táto veľká škála vám nehovorí celú odpoveď, ale tu je vylúčenie zodpovednosti, vaše oblečenie sa uvoľní. Budeš musieť ísť nakupovať, však? A môžete očakávať, že k rovnakým zmenám dôjde počas prvých 12 týždňov, takže môžete stratiť až deväť kilogramov alebo pribrať deväť kilogramov čistej svalovej hmoty, stratiť 12 kilogramov telesného tuku. Určite uvidíte, že sa nejaké centimetre zmenia, viete, na tých miestach, kde to chcete zmeniť najviac. A napriek tomu stupnica stále, nie? Masa sa dramaticky nezmenila. Bude to však vzhľad a dojem. Nič žene nedáva viac vnútornej sily, myslím si, že silu a sebadôveru, ako to robí silový tréning, pokiaľ ide o cvičenie.

Katie: S tým na 100% súhlasím. Preto vidíme na Instagrame tie obrázky žien, ktoré majú rovnakú váhu, ale začali s vzpieraním a vyzerajú úplne inak. Ich pás je oveľa menší a zjavne majú oveľa väčší svalový tonus ako na prvom obrázku, ale váha sa nepohla. Ale všetky štúdie, všetci vieme, že štíhla svalová hmota z toho, že máte svalovú hmotu, aj keď vážite rovnako, má viac svalov a menej tuku, čo môže byť „veľmi užitočné“ pre veľmi veľa aspektov zdravia. A z vlastnej skúsenosti viem, že som vždy miloval zdvíhanie závažia. A mnohokrát v živote som sa dokázal dobre zdvihnúť nad svoju telesnú hmotnosť. Niekedy dokonca takmer jeden a pol krát alebo dvojnásobok. A v tých časoch som nikdy nebol taký svalovo objemný. V skutočnosti to bolo zvyčajne vtedy, keď som bol ako môj najmenší, pretože to prirodzene robia váhy. Ale námietky, o ktorých viem, že si ľudia často myslia, sú pri zdvíhaní ťažkých váh dvojnásobné. Jednou z nich je, že nechcú byť objemné a vyzerajú ako stavitelia tela, a druhou sú, že si myslia, že to nie je efektívne, pretože keď sa pozriete na malé tabuľky, beh je pri spaľovaní kalórií naozaj dobrý. A zdvíhanie závažia po dobu 20 minút nie je dobré na spaľovanie kalórií. Hrá sa tam dlhodobo. Môžete mi teda vysvetliť a trochu odpovedať na tieto dve námietky?

Debra: Áno. Absolútne. A veľmi sa mi páči, že ste to povedali o zdvojnásobení svojej váhy, a keď ste robili a boli ste takí silní, boli ste menší a nie väčší. Je to skvelá argumentácia z hľadiska argumentu „Nie“, nebudete sa hromadiť, vlastne ak to robíte dobre. ” A odtiaľto pochádza. Takže v prvom rade mi dovoľte toto vyhodiť. Vaše spálené kalórie nemajú kontrolu nad vašou telesnou hmotnosťou. Optimálna telesná hmotnosť je o vašej hormonálnej rovnováhe. Takže ten, ak to počujete prvýkrát, vám môže trvať ešte šesťkrát, kým to budete počuť, a som v poriadku. Ale zasaďte to semienko, keď sa budete cítiť lepšie a budete mať viac energie, začnete vyzerať lepšie. Takže to vnútorné prostredie a jeho zmena je najdôležitejšie. už to naozaj nie je o kalóriách v kalóriách, nie o jedle, to je o kvalite a teraz o cvičení, to je o kvalite. Vráťte sa teda k tomu úplnému kruhu, teraz je to o tomto.

Takže sa chceme skutočne ubezpečiť, že poznáte svoj typ tela. Takže pre tie ženy, ktoré zdvíhali činky a mali pocit, že sa hromadili, existujú dva dôvody, prečo to môže byť pravda. Jeden je veľmi často, učili ste sa hromadný protokol. Za tým, čo sa chceme stať, je táto špecifická veda. A hypertrofia alebo zväčšenie svalovej hmoty je u žien menej ľahké. Nie je však možné sa hádať. Ak ste žena, ktorá poslúcha a stalo sa vám to, nebudem vám hovoriť, že ste nevyhrali, pretože viete, čo sa stalo s vašim telom. Ale tri sady po 10 opakovaní, ktoré sme sa mnohí z nás naučili ako začiatočníci, sme tu od začiatku a vlastne vlastne hromadný protokol. Nie každý z nás to teda urobí hromadne, ale má tri rôzne typy tela. A ak ste svalnatejší typ tela, je to mezomorf, to je to, čo sa volá. Môže sa stať, že veľmi, veľmi rýchlo pridáte viac svalov. To by pravdepodobne nebol ideálny protokol pre vás, ak to, čo chcete, je, áno, silnejšie, ale radšej zostanete trochu elegantnejší. To sa môže stať. Musí to byť len správny protokol pre vás. Existujú teda ďalšie dva typy tela. Endomorph, si trochu zaoblenejšie krivky, viac Marilyn Monroe. A potom endomorf a máte to ťažké … prepáčte, endomorf je krivky a ektomorf je tenký. A ťažko sa vám darí krivky. Každý z týchto typov tela potrebuje iný druh protokolu, aby bol čo najlepší.

Katie: To dáva zmysel a myslím si, že máš pravdu. Myslím si, že zdvíhanie závaží bolo vo všeobecnosti veľmi dlho oblasťou ovládanou mužmi. A väčšina mužov skutočne chce naložiť svalovú hmotu, a to ešte viac ako silu. Aspoň s mnohými ľuďmi, s ktorými som hovoril, sa viac sústredia na to, aby vyzerali svalnato, ako na to, aby boli skutočne silní. A osobne beriem silu každý deň. Ale myslím si, že máte pravdu, pretože existujú ľudia ako, neviem, či ste už počuli o Jerzy Gregorekovi, ktorý je trénerom organizácie Happy Body, ale myslím, že on aj jeho manželka sú obaja. v 60. rokoch a mohla by mať 50 alebo dokonca 60 rokov. Nie som si istý, koľko má rokov. Ale obaja sú mimoriadne fit. Nie sú vôbec objemné a obaja si myslím, že sú stále konkurencieschopnými olympijskými vzpieračmi vo svojej divízii, zdvíhajú veľmi veľké váhy a už vôbec nie sú objemnými ľuďmi. Takže si myslím, že máte pravdu, že je to pre vás to sladké miesto. Aký program teda podľa vás zvyčajne najlepšie vyhovuje niekomu, ako starne?

Debra: V ideálnom prípade, viete, bude to, čo zvládnu vaše kĺby? Takže ako viete, či už máte 40 rokov, skutočne sa to začne diať. Viete, do kolien alebo ramien. Žili ste dobre, možno ste si zašportovali, bavili ste sa. Čím viac nárazových športov, tým viac vaše kĺby pravdepodobne diktujú, čo musíte urobiť. Ale rád by som videl, ako sa ľudia zdvíhajú ťažko. Takže asi pred šiestimi až deviatimi mesiacmi, keď vyšla nedávna štúdia, to by bolo to, čo som obhajoval. Ak ste boli zdraví, pomaly postupujte do bodu, keď povedzme možno začnete od 15 do 20 opakovaní až k únave a postupne sa prepracujte týždne, dokonca mesiace, až k bodu, keď zistíte, že ste unavení na menej ako 10 opakovania. 10 je vlastne tradične číslo, kde, ak ste unavení, robíte dobre pre svoju kostnú denzitu. A to je asi 80% z jedného zástupcu max., Čo je možno príliš veľa vedy na to, aby to niekto počúval. A nikdy neurobíte jedného zástupcu, nie je to bezpečné a inteligentné. Ale to je ekvivalent, kde musíte byť pre hustotu kostí. Takže ak to môžete urobiť pre každý jeden kĺb v tele, povedzme, že vaša dolná časť tela je v poriadku, ale vaše ramená alebo zápästia vám môžu robiť problémy, potom sú ovplyvnené cviky, pri ktorých zostanete ľahší a urobíte, čo môžete bezpečne urobiť, aby ste dosiahli dobré výsledky pre sval bez bolesti, a akosi nájdete ten prah, to šťastné miesto. A potom sa pozerá na to, aké je tvoje časové obmedzenie? Ako môžeme vložiť najdôležitejšie cviky do najmenšieho času, aby ste stále mohli povedať: Áno, som konzistentný. Viem to urobiť. Zvládnem to za 10 minút alebo sa môžem rozbaliť a dokážem to za 20 minút, ak to mám. ” Je to druh najlepšieho scenára.

Takže ti poviem niečo o štúdiu. Asi pred šiestimi až deviatimi mesiacmi, niekde v tomto rozmedzí, vyšla nová štúdia, ktorá ukázala, že v skutočnosti môžeme stále ovplyvňovať silu a hypotrofiu, ktoré spoločne menia náš metabolizmus. Môžeme zvýšiť metabolizmus, ak dosiahneme únavu. Takže ak chytáte tú menšiu váhu, nerobte si z toho zle, ale nezastavujte sa na 15. Choďte do bodu, kedy dosiahnete únavu.

Teraz by som opísal tvrdú zastávku. Povedal by som, že ak zvládnete viac ako 30 opakovaní, zvýšite svoju váhu len o kúsok, viete, nezbláznite sa a na dosiahnutie únavy nepotrebujte 50 opakovaní. Ale únava je toto miesto, miesto, kde začnete podvádzať alebo začínate mať pocit, že už nemôžete robiť iné so skutočne dobrou formou. To je únava. A je veľký rozdiel medzi únavou pri cvičení a skutočným dosiahnutím únavy pri cvičení.

Katie: Súhlasím. Z mojej skúsenosti, podobne ako únava, je to bod, v ktorom nielenže vaše svaly akoby narazili na hornú hranicu, ale aj váš mozog s vami začne hovoriť, napríklad, „Toto je hlúpe. Prečo to stále robíte? ” Ako, začnete dostávať mentálne otázky. je to ako, to bolo dobré. Na chvíľu si oddýchnite. ”

Debra: Váš mozog je skutočne pekný. Moja hovorí niečo iné.

Sponzorom tejto epizódy je Four Sigmatic. Počuli ste ma už hovoriť o Four Sigmatic, pretože milujem ich kávy, čaje a horké čokolády. Teraz môžete získať zľavu 15% na akúkoľvek objednávku s kódom “ wellnessmama & rdquo ;. Ale nejde o bežné nápoje. Sú to lahodné kombinácie kávy, kakaa a adaptogénových bylín, ktoré teraz majú výhody látok Chaga, Cordyceps a Lions Mane pre ďalšiu podporu mozgu a čistú energiu. Moja dlhoročná obľúbená je ich instantná káva s výhodami týchto húb, ale v poslednej dobe si tiež naozaj užívam ich zmesi bez kofeínu. Vyskúšajte všetky tieto lahodné nápoje na adrese foursigmatic.com/wellnessmama a na získanie zľavy 15% z ceny objednávky použite kód wellnessmama.
Tento podcast vám prináša Morrocco Method Hair Care. Pravdepodobne ste ma už niekedy počuli rozprávať, ale tieto prírodné produkty na starostlivosť o vlasy premenia pravidelnú starostlivosť o vlasy na hlavu, zamýšľanú slovnú hračku. Namiesto drsných čistiacich prostriedkov na odstránenie chĺpkov používajú prírodné oleje a umelé vonné látky a farbivá, ktoré môžu časom poškodiť vaše vlasy a pokožku hlavy, používajú výživné zložky, ktoré vlasy a pokožku hlavy skutočne kŕmia. Podporujú rast vlasov, podporujú zdravú produkciu oleja. A pre mňa viedli k pevnejším vlasom. Obzvlášť mám rád ich nový suchý šampón, ktorý je podobný receptu na kutilstvo, ktorý som pripravoval navždy, ale má pridanú prospešnú prísadu. Všetky ich produkty si môžete pozrieť na wellnessmama.com/go/mm a so zľavovým kódom WM2017 určite ušetríte 15%.

Katie: Ale veľmi sa mi páči, že o tom hovoríš, pretože, myslím, a hellip; ako som už povedala, veľa žien sa bojí dvíhať činky. A keď sa pozriete na výdaj hormónov, vráťte sa na minútu späť k kalóriám, aj keď ako na papieri, ak práve meriate kalórie pre váš metabolizmus, akoby ste mohli spáliť viac, ak budete behať po hodinu, ako keby ste trochu zdvíhali činku, ale dlhodobo. Som si istý, že o tom môžete hovoriť, ale v priebehu dňa sú metabolické účinky zdvíhania závažia skutočne väčšie ako to, čo som čítal, pretože na to máte trvalý vplyv. A trvá to, ako si budujete svaly. V skutočnosti horíte viac v pokoji, však, ako keby ste stále behali?

Debra: Ty si to zaklincoval. Uplne spravne. Takže áno, myslím tým, že ak si vezmeme iba: „Dobre, tu je 30 minút, ktoré by ste mohli bežať, 30 minút by ste mohli trénovať na váhe. ” A pozrieme sa na konečný výsledok, viete, skutočne pre oboch nie je ani jeden skvelý, že? Myslím tým, nie, ak uvažujete o počte M&M, alebo, viete, hamburger alebo losos, na tom nezáleží, stále máte kopu kalórií. Takže, to je to, o čo nám ide, a hovorí sa tomu, o čom hovoríte, je to, že vám to pomôže spáliť viac kalórií celý deň. Povedzme teda, že teraz práve sedíte pri počúvaní tohto podcastu, keby ste dnes cvičili silovo rozumne, spaľovali by ste energiu rýchlejšie a práve teraz by ste spaľovali rýchlejšie rýchlejšie kalórie. . je to iba veda. A na konci roka, ak ste si vybudovali dostatok silových tréningov, nie že by ste nerobili nejaké kardio, niečo potrebujeme, vaše srdce je koniec koncov najdôležitejší sval, ktorý máte, vy len to netreba preháňať. Ale ak to vyvážite a dáte prednosť silovému tréningu vo svojom rozvrhu, na konci roka sa váš metabolizmus naštartuje oveľa viac. je to ako darček, ktorý sa neustále dáva; dobrý darček. Zatiaľ čo bežíte, aby ste dosiahli rovnaký efekt, musíte ísť na ďalší beh a pokračovať v tom. Nemôžete prestať. A to je to, čo vás zvykne poraziť. Ale tento fenomén, koľko kalórií spálite, nie počas, je taký zásadný, čo sa nazýva E-P-O-C alebo nadmerná spotreba kyslíka. Po cvičení, o koľko viac spálite? A štúdie znova a znova ukazujú, že iba pri silovom tréningu, dokonca aj v porovnaní so samotným kardiom, alebo pri silovom a kardio cvičení dokopy, silový tréning víťazí pri spaľovaní väčšieho množstva kyslíka. Dôležitá je spotreba kyslíka, čo znamená viac spálených kalórií. Za každý jeden liter kyslíka, ktorý skonzumujete alebo nadýchnete a vydýchnete, spálite päť kalórií. Teraz to neznie, akoby sa to rýchlo pridalo, ale je to tak. A časom spíte a spaľujete viac kalórií. To je sladká vec.

Katie: Áno, milujem to. A rovnako ako dáta sú tak fascinujúce pre dvoch ľudí s rovnakou hmotnosťou, ale jeden má viac svalovej hmoty ako druhý, že jeden spáli a bude schopný zjesť toľko ďalších kalórií, aby si udržal pokojovú rýchlosť metabolizmu ako ten druhý. Ako ste povedali, časom sa buduje. Takže ste doslova, ak pravidelne dvíhate činky, spálite počas spánku viac, a to doslova. A keď sedíte a sledujete film, viac spaľujete a udržiavate ten sval. A ďalším bodom, o ktorom by som rád hovoril v súvislosti so zdvíhaním závažia, je mobilita. Pretože si myslím, že ak je to urobené správne, mal by som predhovoriť slovami: „Vieš, pracovať s trénerom alebo sa rád pozerať na svoje programy alebo niečo, čo ťa naučí správnu formu, pretože to je nesmierne dôležité. Ale ak trénujete správne a cvičíte cviky ako drepy a mŕtvy ťah a príťahy, akékoľvek pohyby vedúce k plnej mobilite, myslím si, že je to ďalší veľmi často prehliadaný dôležitý aspekt zdravia. Ale máme ľudí, ktorí sa zrania, keď robia napríklad prácu, alebo, ako viete, schádzajú z gauča, pretože mobilita sa stáva veľkým problémom. A pokiaľ ide o moju vekovú skupinu, viem, že pôrodné asistentky odporúčajú napríklad počas pôrodu veľa drepovať, pretože mobilita je zjavne veľmi, myslím, počas tehotenstva, aby pomohla pri pôrode, pretože táto flexibilita je skutočne užitočná. Ale videl som aj skutočne fascinujúce štúdie týkajúce sa ochrany kostí, keď ženy starnú, že to nie je len sila, ktorá je mimoriadne dôležitá, ale aj udržanie pohyblivosti a funkcie kĺbu chráni pred bokmi, pretože problémy alebo kolená alebo čokoľvek iné, takže ak ste to našli tiež, hovorme tiež o stránke mobility.

Debra: Áno, je to vynikajúci komentár. A konkrétne sa to začína skôr, ako si myslíte. Ak napríklad strácate pohyblivosť v členkoch, je to pre nás všetkých skutočne vec súvisiaca s vekom. Ak nosíte trochu navyše, ste pravdepodobne o niečo zraniteľnejší voči tomu, aby sa to stalo skôr. Ale keď sa nad tým zamyslíš, to je náš základ, však? Takže ak vaše členky nemajú pohyblivosť a hovoríme o tom, viete, nakreslite si prsty na nohe, celý kruh vpravo a vľavo, namierte flex, nasmerujte chodidlá dovnútra a von, málo aktivít, ktoré môžete robiť pod pracovným stolom a nikto o tom nemusí vedieť, alebo ich môžete robiť kdekoľvek, keď sedíte, či sledujete televíziu alebo relaxujete, udrieť do nich. Ale viete, že ten je často negovaný.

Dôrazne sa zameriavame na kolená a boky, ramená, pretože sú to prvé miesta, kde by sme cítili to, čo ja nazývam Nagel, že? Keď vám to začne šepkať, ešte to nekričí, bude to robiť, ak nebudete dávať pozor, ale my to nevyhnutne necítime v členku, ale o mobilitu môžeme prísť naozaj ľahko a rýchlo. Takže sa zameriava na starostlivosť o tieto kĺby, pretože ako ste povedali, keď hovoríme o hustote kostí, všetci sa obávame pádov, pretože to vedie k zlomenine vo vyššom veku. A práve na tom teraz staviame. Buď sa od toho budujeme, alebo sa k nemu blížime silovým tréningom a mobilitou, ktorú máme. Čo však vieme, je, že v určitom okamihu ako tréneri pracujúci na hustote kostí, ale silový tréning je jedna vec. Ale naozaj chceme, aby sme zabránili tomu, aby sa ten pád niekedy stal. A to je určite o mobilite. A to zaisťuje, že váš pravý a ľavý bedrový kĺb sú pomerne rovnaké.

Nikdy nebudeš úplne symetrický. Len nie sme, ale nechcete, aby bol jeden oveľa flexibilnejší ako druhý alebo oveľa silnejší ako druhý. Musíme pravidelne testovať tým, že robíme jednonohé, alebo to nazývame jednostranná práca, robíme jednonohé drepy, čo by mohlo znamenať, že nerobíme žiadnu váhu, viete, stlačenie alebo ťahanie jednou rukou, aby ste skutočne videli, ako na tom som Robím bok po boku na rozdiel od použitia dokonca aj činky? Viete, že použitie oboch ramien vám neposkytne úplné informácie o tom, koľko máte rovnováhy, ale je to vynikajúci komentár. A to je to, čo nás dostane do problémov. A často to bude tak, možno máte koleno na pravej nohe, ktoré ste, ako viete, v jednom okamihu zranili. Telo často robí záhadné veci, aby bolo v rovnováhe. A o to sa snaží, takže niekedy to bude problém práve s ľavým bedrom. Telo si nájde spôsob, ako byť v rovnováhe, ako to dosiahnuť, aj keď to znamená, že kompenzujete niekde inde. Vyhýbanie sa tejto kompenzácii je preto mimoriadne dôležité, aby ste sa vyhli pádom, ale len zabránili zraneniu. A viete, že naopak, robte veci, ktoré máte radi, aby ste bezbolestne robili.

Katie: Áno, určite. A myslím si, že máš pravdu. Milujem ten bod, keď sa telo kompenzuje. A tak som … v domácej škole svoje deti a na hodinách anatómie s nimi spôsob, ako som to vysvetlil, a tiež som im vysvetlil dôvod, prečo nosia topánky minimalistického typu, je ten, že ak máte napríklad bábiku Barbie, ktorá môže & rsquo Nemôže hýbať členkami, nemôže hýbať kolenami alebo chodidlami, čo má tvar pravého uhla a je vytesané do kameňa. Na to si dáte pätu a človek sa nakláňa dopredu podobne, zhruba o 45 stupňov. uhol. Ale samozrejme, viete, človek, ktorý to robí, nemôže chodiť okolo naklonený dopredu o 45 stupňov. Naše telo sa teda prirodzene koriguje a stojíme vysoko, ale pri tom vyvíjate mimoriadny tlak na členky, bedrá a kolená a všetky kĺby, ktoré sa podieľajú na vyrovnaní. Takže máš pravdu. Telo sa adaptuje takmer okamžite, ale po ceste môžu existovať akési dlhodobé následky.

Debra: Absolútne. Áno, všetky tie maličkosti, ktoré robíme, viete, ak ich robíte príležitostne, akoby ste si obuli podpätky, viete, raz za mesiac ísť na veľkú udalosť, asi nie je problém, ale ak nosíte opätky každý deň, viete, vaše telo áno, rastie z neho vzor, ​​ktorý môže pôsobiť proti vám. Takže niekedy, väčšinou si to ani nevšimneme. Je preto skvelé, keď vás hodnotí niekto iný. Aký je váš vzor? Čo robíš, keď sa sťahuješ? Viete, uvedomili ste si, že krívate? Viete, niekedy si ľudia tak neuvedomujú, čo robíme, pretože sme k tomu príliš blízko.

Katie: Áno, určite. Takže ďalšia vec, ako napríklad, viem, že ľudia sa obávali, najmä s pribúdajúcim vekom, a zdá sa, že sa to môže zhodovať s hormonálnymi zmenami a menopauzou, je ľahšie priberanie brušného tuku alebo tuk v oblastiach, kde by ste to nechceli. ako je nadlaktie alebo nohy. Môžete teda hovoriť o tom, prečo sa to stane, a čo s tým niekto môže urobiť? Je to tak jednoduché, ako sa vrátiť späť, napríklad zdvíhanie závažia, alebo je to tiež užitočné? Alebo čo ďalšie by mali robiť?

Debra: Och, chlapče. Keby som mal úplnú odpoveď na túto otázku, vy a ja by sme boli len na pláži. Ale tu je moja krátkodobá odpoveď, takže ste hovorili o brušnom tuku a netopierích krídlach, viete, pravdepodobne o dvoch najproblematickejších miestach pre väčšinu ľudí a môže sa to stať skôr ako v období menopauzy. Ale súvisí to s dvoma rôznymi vecami. Takže brušný tuk určite súvisí s poklesom estrogénu, o ktorom vieme, že k nemu dôjde, keď žena bezpečne prejde menopauzou, ale môže sa to stať aj v iných vekových obdobiach, keď hladina estrogénu nemusí smerovať správnym smerom, alebo vy “ nemyláciou správne, takže všetky vaše hormóny jednoducho nefungujú dobre. To býva, viete, indikované estrogénom. Ale ďalšie dva hormóny, ktoré sú podobné tukom z brušného tuku, sú kortizol a inzulín.

Takže ak môžete, áno, nájdite si cestu do posilňovne ešte viac. je to nehmotné, a preto je to asi také náročné, je znížiť hladinu stresu. A hovorili sme o tom, že ak máte zmysluplný život, budete mať stres. Takže sa ich nezbavujeme, však? Môžete ich jednoducho zamknúť, ale musíte zistiť, čo sú veci, na ktoré sa tešíte. A ak je to už nejaký čas, čo ste niektoré z týchto vecí vykonali, získajte ich späť. Nájdite malé spôsoby.

Práve som o tom dnes hovoril s klientom. A viete, je pod veľkým stresom a bojuje. A hovorili sme o tom, viete, keby ste mali tri dni pre seba, čo by ste s tým robili? To by mohli byť veci, ktoré ste nerobili. Spomína jazdu na koni. A náhodou majú stodolu priamo vonku a ona má koňa. Proste nejazdila celé mesiace. A ja som povedal: „Dobre.“ Takže, viete, pokúsime sa to zapracovať späť, pretože pridaním radosti sa dá vyrovnať stres. Neznamená to, že stres ustupuje, ale budete odolnejší, ak máte tú radosť vyrovnať ho. Takže to nehmotné nemá nič spoločné s cvičením, ale zasa všetko. Pretože aj cvičenie je stres, chceme si byť istí, že ho trafíme, skvele cvičíme a potom s ním ideme dole. Ak máme ostatné oblasti nášho života v rovnováhe, nevyžaduje to veľa pohybu. je to všetko integrované. Už môžeme izolovať a povedať: „Iba si to precvičím, alebo aby som získal viac.“ Rdquo; Aby to bol brušný tuk, pracuje na tomto strese, aby ste netúžili po veciach, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu, a potom vám pomohli ukladať brušný tuk.

Dobré správy o brušnom tuku, cvičení, pri ktorom brušný tuk veľmi dobre reaguje na cvičenie. Takže ak nájdete správnu intenzitu, trvanie a frekvenciu. A hovoríme, viete, o niečo menšia frekvencia. Možno raz, dvakrát intervalový tréning, jeden dlhý pomalý tréning, absolvovanie aspoň dvakrát týždenne, silový tréning a môže to byť aj 10 minút. Nemusí to byť celá hodina. Ak sa do toho pustíte, pravdepodobne uvidíte nejaké výsledky. Za predpokladu, že pri stole robíte dobré rozhodnutia. Dobre, dobre, nenechaj toho. Ale pokiaľ ide o ten tuk v hornej časti ramena, mám dámy, ktoré to nazývajú všelijako. Žiadna z nich dobrá, že? Krídla bingo, netopier, krídla netopiera, paže bingo, čokoľvek. To, bohužiaľ, na cvičenie menej reaguje. Takže nehovorím, že by ste nemali cvičiť a nemali by ste, ale nemali by ste to robiť iba tricepsové cviky alebo cviky iba na ruky. Chceme sa vrátiť k tomu, čo boli tie veci, o ktorých vieme, že viac zvyšujú váš metabolizmus? To sú hlavné svalové skupiny. Pozeráme sa teda na drepy a veľké tlaky a veľké ťahy, ako sú rady, tlaky na hrudi a výpady. Tieto veci, ktoré majú zásadný vplyv na celé vaše telo, tiež pomôžu tejto oblasti, aj keď sa môže zdať menej konkrétna.

Ak začínate iba s cvikmi na ruky a nerobíte iné, nebudete vidieť toľko výsledkov, pretože tento tuk nedostáva z metabolizmu žiadnu podporu. Takže si chcete pomôcť najskôr tým kruhom vnútorných priateľov, cvičením hlavných svalových skupín a potom tiež cvičením paží. Ale so zbraňami budete musieť venovať viac pozornosti svojej výžive a vystrihnúť niektoré z mimoškolských sladkostí a pochúťok, teda sacharidov, ktoré vám dobre neslúžia.

Katie: To dáva zmysel. A myslím si, že to je možno vec, ktorú vzpierači a stavitelia tela poznajú už dlho a veľa ďalších ľudí to nevie. Je to tak, že naozaj nemôžete len redukovať spoty a samotné drvenie to nevyrieši. Ako ste povedali, je to súčasť väčšieho obrazu, je to do istej miery zastrešujúci obrázok. A tak som zvedavý na ľudí, ktorí počúvajú, ktorí, ako, počujú, čo hovoríte, a súhlasia s vami, ale nikdy skutočne neurobili stránku na zdvíhanie závažia alebo stranu s vysokou intenzitou. Čo by ste odporučili ako začiatok? Takže, akoby ste odporúčali, keby ste mali na cvičenie len krátky čas alebo len obmedzený čas, aby ste sa dostali preč od svojich detí?

Debra: Takže tu by som začala. Ak viete, že ste doma a robíte to, povedal by som, že sa na to chcete pozerať ako na terč. Ako býčie oko. Takže úplne v strede, ak mám iba 10 minút, tu trávim čas doslova. Urobil by som drep alebo výpad, buď jeden, ale mám tendenciu sa pohybovať smerom k drepu, pretože to je určite horná časť stehien, spodná časť stehien, vaše glutety, takže štvorhlavý sval, hamstringy a glutes, tie hlavné svaly skupiny sú veľmi dôležité. Akýsi riadok, ak som doma, ohnutý cez riadok, alebo lat pulldown, ak som v telocvični, a stlačenie hrudníka s činkami. Takže som sa trochu vyrovnal, ale dokážem ísť tak unavený, ako potrebujem. A chcem únavu asi o 15 až 20. Takže začíname, to je dobrý rozsah opakovania únavy, pretože chcete dať svojim kĺbom a väzom šancu dohnať ich. Vaše svaly a dokonca aj mozog môžu mať pocit, že dokážem viac, dokážem viac. A to je v poriadku. Pri prvom spustení je dobré odísť od týchto prvých pár tréningov s pocitom, že som mohol urobiť viac. je to chytré. Nechajte sa trochu preskupiť a na pár dní je, ako sa cítim? Žiadne bolesti, cítim sa dobre. A nechajte si urobiť všetky kroky vpred namiesto toho, viete, jeden krok vpred, dva kroky dozadu, pretože začnete zranením gung-ho. Takže pre silový tréning je to určite to, ako by som začal.

A keď hovoríme, chceme, aby sme prešli na intervalový tréning, 20 minút intervalového tréningu. A toto sú začiatočníci, mierne pokročilí, pokročilí, viete, ak máte krátky čas, pretože vnímanie toho, ako tvrdo pracujete, je relatívne k niekomu z nás. Všetci to teda môžeme robiť dobre, môžeme to robiť všetci vedľa seba. Moja rýchlosť nemusí byť tvoja, môj sklon nemusí byť tvoj, ale nezáleží na tom, kto si. Dokážeš to. A nezáleží ani na veku, pohlaví.

Takže sa rád zahrievam asi päť minút, veľmi progresívne. To znamená, že jednu minútu to môžem urobiť, v druhej minúte sa uistím, že narazím buď na svoju rýchlosť so sklonom, a tak ďalej asi do piatich minút. A potom urobím minútu tvrdú a minútu ľahkú 10 až 12 minút a potom vychladnem. To je všetko. A to je všetko, čo veľa dní robím. To je všetko, na čo mám čas. V skutočnosti som len pred malou chvíľou skutočne robil niečo veľmi podobné 30 minút. Myslím, že je to jediná príležitosť, ktorú som mal. Namiesto toho, aby som povedal, že to za to nestojí, nemám hodinu. To je to, čo som urobil. Je to teda dobré aj na údržbu.

Katie: Milujem to. A kombinujete výhody intervalového tréningu v určitom zmysle s odpočinkom, zapnutím a vypnutím a váhami. A súhlasím s tebou, ako keby ľudia, ktorí si myslia, že potrebuješ hodinu tréningu, ako ti sľubujem, ak dvíhaš ťažké činky a robíš to asi 10 minút s naozaj ťažkými, budeš rovnako unavený, ak nie viac. unavený. To je úžasné.

Debra: Áno.

Katie: Takže už ste sa dotkli mnohých rôznych vecí. Ale viete, cvičenie je pre vás určite vášňou. Viem, že ste nenapísali, prečítal som si váš blog. Napísali ste o mnohých ďalších veciach, ktoré sú dôležité pre zdravie, energiu a spánok, a o veciach, ktoré by sme mali okrem cvičenia pridať. Môžete si teda iba zhrnúť zdravé návyky a veci, ktoré by ste ľuďom odporúčali pri zlepšovaní ich energie a chudnutí a pri zvyšovaní sebadôvery, okrem samotného cvičenia?

Debra: To je dlhý zoznam želaní, Katie. Dobre. Takže áno, poďme sa rozprávať. Dobre. A dôvod, prečo hovorím o spánku, je ten, že sa všetko vracia späť k cvičeniu. Takže ako kondičný tréner, tréner sily a kondičného trénera pre všetko, od športovcov až po 93-ročných, je to to isté. Ak nebudeme mať pripravené správne veci na to, aby bolo cvičenie účinné a aby pôsobilo jeho kúzlo, bude vás unavovať iba neúspech. A tak hovorím o spánku, pretože spánok vám skutočne pomôže podporiť správne hormóny a trochu degradovať tie nesprávne. Takže ak nám chýba spánok, máme nedostatok spánku, buď krátke streľby z príliš malého množstva, alebo možno táto kvalita nie je skvelá. Prebúdzaš sa uprostred noci. Nie vždy to dokážete ovládať, uvedomujem si. Nebudeme mať uvoľnenie rastového hormónu, ktorý vám skutočne pomôže nejako ten sval položiť. Ak sa naozaj chcete ubezpečiť, že podporujete metabolizmus, musíme to mať. A ak nespíme, kortizol bude v skutočnosti v nesprávnom čase na nesprávnom mieste. Viete, kortizol má zlý rap, ale aby sme prišli, potrebujeme ráno kortizol vyšší. A potrebujeme, aby sa večer zmenšilo, aby sme si mohli oddýchnuť a dobre sa vyspať. A niekedy sa tento číselník otočí. A pozeráš do stropu o 2:00, ale chceš skloniť hlavu o 2:00, že? Pospať si. A niekedy sa to mračilo podľa toho, čo musíte urobiť. Je preto dôležité, aby ste sa vyspali a nastavili si hygienu pre seba rovnako ako pre dieťa. Doslova sa k tomu musíme vrátiť. Viete, keď vám očné viečka poklesnú, nechajte sa pospať. A viete, ak si aj odrežeš hodinu spánku v noci, možno pol hodinu ráno, pol hodinu v noci, to je hodina každý deň. To je úplný spánok do konca týždňa, ktorý ste stratili, a to znamená obrovský rozdiel v pokroku v cvičení a výsledkoch, ktoré získate. Preto je to také dôležité.

A potom ďalšia vec je výživa a jej načasovanie. Najväčšie chyby, ktoré vidím u žien pri cvičení, sú, málo jesť. A je to takmer vždy pre ženy. nie je to naopak. neje príliš veľa. neje dosť. neje správne jedlo v správny čas. Musíme sa teda ubezpečiť, že do seba dostávame vysoko kvalitné bielkoviny. Konkrétne, ak sa venujete silovému tréningu, je to skutočne dôležité, ale ak stále príliš veľa robíte kardio, ešte ste tu nedostali našu správu o pri trochu menšej, ale vyššej intenzite sa vaše svaly rozpadajú rýchlejšie, ako sa hromadia. A najmä, ak im nedávate bielkoviny, ktoré sú stavebným kameňom svalov. Takže malá nápoveda, počkajte hodinu po dokončení práce s vysokou intenzitou, pretože to má otupujúci efekt a s pribúdajúcim vekom sa to bude otupovať. Ale asi hodinu vaše svaly nemôžu syntetizovať bielkoviny rovnako dobre ako hodinu až dve hodiny po tréningu. Takže ak máte prísť na chutné smoothie, alebo si sadnete na obed, kuracie prsia alebo čokoľvek chcete, urobte to medzi hodinou a dvoma hodinami po práci von. Takže načasovanie je rozhodujúce a trochu sacharidov je stále dôležité. Tieto sacharidy nie sú zlý človek, iba sa uistí, že sú toho pravého druhu. A pre tých z vás, ktorí cvičíte ráno a ste prešli na tento spínač, som rád, že v noci vidím o niečo vyšší obsah sacharidov, aby som vám pomohol relaxovať aj spať, to je chill komfortné jedlo. Pozvite teda na večeru sladké zemiaky alebo quinoa alebo hnedú ryžu a tiež to, čo je vo vašom systéme asi 16 hodín pred tréningom, vám dodá energiu. Takže nočné jedlo v skutočnosti podporí vaše ranné cvičenie. Takže to je niekoľko hlavných tipov na životný štýl, ktoré skutočne pomáhajú cvičeniu, ktoré sa vám oplatí.

Katie: Áno, absolútne. A viem, že máte blogové príspevky o týchto a tiež kurzoch. Takže v poznámkach k výstave nezabudnem prepojiť váš web. Ale kde pre ľudí, ktorí počúvajú iba zvuk, kde vás môžu ľudia nájsť, najmä ak sú v tejto životnej fáze, chcú sa posilniť a viac začleniť cvičenie? Kde vás môžu nájsť online?

Debra: Môžu ma nájsť na flippingfifty.com a to sú všetky slová, dve slová, žiadne medzery, žiadne čísla, všetky vysvetlené. A ešte pár zdrojov, takže na karte The Flipping 50 TV sme vlastne začali robiť relácie minulé leto, asi pred rokom, a robíme epizódy, ktoré skutočne zodpovedajú čitateľskú otázku, a to doslova. Viete, možno mi to hovorí učiteľ, viete, počas mojich stresujúcich učiteľských dní musím začať skoro, sotva mám čas na obed a, chcem, zjesť celé vrece Doritosu , sama, viete, prejdeme si doslova to, čo dokáže s cvičením a jedlom. Takže doslova, keď vidím, ako odpovedám na otázku niekoho iného, ​​bude tu pre vás bezpochyby jedlo so sebou, takže to určite navštívte.

Katie: Úžasné. A ako som už povedal, budem mať odkazy na tie, ktoré sú tu zahrnuté. Ale ďakujem pekne. Toto bola skutočne zábavná epizóda. Páči sa mi, že sme tak zosúladení s dôležitosťou zdvíhania závažia. A milujem prácu, ktorú robíte so ženami. Takže vám veľmi pekne ďakujem, že ste tu.

Debra: Ďakujem. Rád by som s tebou jedného dňa cvičil.

Katie: To by bola taká zábava. A všetkým vám ďakujem za počúvanie. Uvidíme sa nabudúce v podcaste Zdravé mamičky.

Ak sa vám tieto rozhovory páčia, venovali by ste mi, prosím, dve minúty, aby ste mi zanechali hodnotenie alebo recenziu v iTunes? To pomáha väčšiemu počtu ľudí nájsť podcast, čo znamená, že z informácií môže mať úžitok ešte viac mamičiek a rodín. Veľmi si vážim váš čas a ako vždy ďakujem za počúvanie.

Špeciálne poďakovanie sponzorom spoločnosti Today

Sponzorom tejto epizódy je Four Sigmatic.Počuli ste ma už hovoriť o Four Sigmatic, pretože milujem ich kávy, čaje a horké čokolády. Nie sú to bežné nápoje. Sú to vynikajúce kombinácie kávy, kakaa a adaptogénových bylín, ktoré teraz majú výhody látok Chaga, Cordyceps a Lion's Mane pre ďalšiu podporu mozgu a čistú energiu. Moja dlhoročná obľúbená je ich instantná káva, ale v poslednej dobe si tiež naozaj užívam ich zmesi bez kofeínu. Vyskúšajte všetky tieto lahodné nápoje na adrese foursigmatic.com/wellnessmama a nezabudnite použiť kód WELLNESSMAMA na získanie 15% zľavy z vašej objednávky.

Tento podcast vám prináša aj Morrocco Method Hair Care.Pravdepodobne ste ma už niekedy počuli rozprávať, ale tieto prírodné výrobky na starostlivosť o vlasy premenia pravidelnú starostlivosť o vlasy na hlavu (zamýšľaná hračka). Namiesto drsných čistiacich prostriedkov na odstránenie prírodných olejov z vlasov, nehovoriac o umelých vôňach a farbivách, ktoré môžu časom poškodiť vaše vlasy a pokožku hlavy, používa metóda Morrocco výživné zložky, ktoré vlasy a pokožku hlavy skutočne kŕmia a podporujú ich rast a zdravú produkciu oleja. . A pre mňa viedli k pevnejším vlasom. Obzvlášť mám rád ich nový suchý šampón, ktorý je podobný receptu na kutilstvo, ktorý som vyrábala navždy, ale má nejaké pridané prospešné prísady. Všetky ich produkty si môžete pozrieť na https://wellnessmama.com/go/morrocco-method/ a so zľavovým kódom WM2017 určite ušetríte 15%.